האם מותר לתרגל יוגה בהריון בשליש הראשון?

המדריך המלא לתרגול מוצלח של יוגה בתחילת ההריון 

מחקרים מראים שיוגה בהריון היא בטוחה ומועילה: היא מפחיתה מתחים, משפרת שינה ומכוונת לתנועה מודעת. החיבור לגוף ולעובר קורה דרך נשימה ותנוחות מחזקות - בדיוק כשהגוף שלך מתחיל פרק חדש

מה קורה לגוף בשליש הראשון של ההריון?

בשליש הראשון הגוף עובד שעות נוספות: רמות אסטרוגן ופרוגסטרון עולות, הרחם מתחיל לגדול, נפח הדם עולה ויחד איתו הדופק, ויש ירידה קלה בלחץ הדם. ייתכנו בחילות, עייפות ושינויים במצב הרוח, וגם רגישות לריחות ולטעמים. כל אלו הם חלק מהסתגלות חכמה של הגוף לתמיכה בתחילת ההריון - וסביר שישתנו בהמשך

יוגה בהריון: מותר או אסור בשליש הראשון?

מותר! יוגה בהריון מקושרת להפחתת סטרס, שיפור איכות השינה והקלה בכאבי גב, ותומכת בחוויה רגשית יציבה יותר. אם תרגלת לפני ההריון, תוכלי להמשיך עם התאמות לאורך הדרך, ואם זו התחלה חדשה, עדיף להצטרף למסגרת מותאמת להריון. במקרה של היסטוריה רפואית או הריון בסיכון - תתייעצי עם רופא.ה. 

האם תרגול יוגה בשלבים הראשונים מסכן את ההריון? 

החשש מובן, אבל מחקרים לא מצאו קשר בין פעילות מותאמת לבין עלייה בסיכון להפלה בשליש הראשון. רוב ההפלות נובעות מגורמים ביולוגיים או גנטיים, שאינם קשורים לפעילות גופנית מתונה. ועדיין - בריאות קודמת לכל - יש להתייעץ עם רופא.ה במידה שיש לך היסטוריה קודמת, וכמובן אם את חוששת.

מהם היתרונות של תרגול יוגה בשליש הראשון להריון?

יוגה מותאמת בשליש הראשון מהווה כלי בטוח ויעיל לחיזוק הגוף והנפש, להקלת תסמיני ההריון ולהכנה פיזית ומנטלית ללידה. הנה כמה מהיתרונות של תרגול היוגה:

• הפחתת חרדה, מתח נפשי וויסות מערכת העצבים הסימפתטית 

• שיפור מצב הרוח ואיכות השינה, שתורמים להתמודדות טובה יותר עם תסמיני הריון כמו עייפות ובחילות. מה גם שכדאי שתהני מהזמן שיש לך לישון טוב…

• חיזוק שרירי רצפת האגן והליבה 

• הקלה על כאבי גב וכאבי שרירים

• בסיס טוב להמשך - תרגול מסודר יכול לתרום לקיצור משך הלידה, התמודדות עם כאב בצירים ובלידה ופחות התערבויות

• חיזוק תחושת המסוגלות והביטחון העצמי לקראת הלידה, מה שמסייע בתפיסת חווית הלידה בצורה חיובית יותר

• 
  

איזה סוגי יוגה מתאימים בהריון מוקדם ואילו פחות?

התרגול המומלץ כולל כל מה שנעים לך ועושה לך טוב, בדגש על נשימות מלאות ותשומת לב לגוף. אם את מעדיפה תרגול מותאם או מתחילה לתרגל לראשונה - האטה יוגה או יוגה נשית הן בחירה מצוינת, שיעורי ויניאסה למתחילים או יסודות. אם את כבר מתרגלת ותיקה סביר שתמצאי את עצמך גם בשיעורי ויניאסה למתקדמים. יוגה חמה פחות מומלצת.העיקרון המנחה - נוח, נעים ומחזק מבלי להכביד.

מה לא עושים ביוגה בהריון?

ההנחיות לפעילות גופנית בהריון בריא ותקין מדגישות את הסיכון לנפילה ולחבטה בבטן. ברוב המקרים ניתן

להמשיך בפעילות רגילה, עם תשומת לב לבטיחות:

• זהירות מנפילות - אם עמידות ידיים ותנוחות הפוכות דומות הן לא הפורטה שלך - עדיף שתתרגלי אותן ליד קיר, או תוותרי עליהן בינתיים

• להימנע ממתיחות אגרסיביות - הודות להורמון הרלקסין סביר שתרגישי שטווחי התנועה שלך גדולים יותר, ושאת גמישה יותר. תהני מכך, אבל אל תיכנסי למתיחות קיצוניות ולא נעימות

• אל תעצרי את הנשימה - הקפידי על נשימות רציפות לאורך כל התרגול

• אל תישארי באי נוחות - סחרחורת, בחילה או כאב חד הם סימן לצאת מהתנוחה ולנוח

• אל תשווי את עצמך לאחרים - כמו תמיד, ובמיוחד עכשיו - שימי את האגו בצד ותקשיבי לעצמך

מיני־רוטינה בטוחה: 5 דקות בבית

מתאימה לימים עמוסים או אם את רוצה קצת לזוז ולהרגיש טוב:

1. מנח Child's pose - תשהי בתנוחה ל-8 נשימות עמוקות, עם תשומת לב לגב התחתון ולהרפייה של אזור הסוגרים. תרחיקי את הברכיים לצדדים לפי הצורך, כך שיהיה לך נוח בתנוחה

2. תרגיל Cat-Cow - עם קצב הנשימה בצעי 6-8 חזרות לתנועתיות של עמוד השדרה

3. סקוואט או Chair pose - עם קיר, כיסא או במנח המקורי, 6–8 ירידות איטיות, בדגש על נשיפה ארוכה ותחושת התקרקעות עם כפות הרגליים

4. ישיבה נוחה או שכיבה על צד - דקה אחת של נשימת 4–6 (שאיפה על 4 ספירות, נשיפה על 6-8 ספירות). סיימי בתחושת הארכה בצוואר ובגב העליון, בלי מאמץ מיותר

   
   

מתי עוצרות ומתי מתייעצות?

במידה שאת חשה בסחרחורת מתגברת, כאב חד או קוצר נשימה שלא חולפים במנוחה, דימום או חום. בתסמינים מתמשכים או בהינתן היסטוריה רפואית רלוונטית יש להתייעץ עם רופא.ה לפני המשך התרגול. 

ומה הטיפ המנצח שלנו להריוניות?

תהיי קשובה לגוף שלך בכל רגע. אם את עייפה - תעצרי ותנוחי, אם לא נוח לך -  תנשמי עמוק ותתאימי את התרגול לצרכים שלך עכשיו. היוגה היא כלי לחיבור ולרוגע, לא למאבק. מסגרת מותאמת ומדריכה מנוסה יעשו את כל ההבדל.

יוגה בשליש הראשון כמתנה לעצמך

יוגה בשליש הראשון היא בחירה חכמה ומחזקת, שעוזרת לנווט את תחילת ההריון ברוגע ובביטחון. כשמתרגלים נכון היא מחברת אותך לגוף המשתנה, מרגיעה את הראש ומכינה לבאות.

ב־FIT HOUSE מחכות לך מדריכות מוסמכות ליוגה בהריון - כדי שתוכלי לנשום, לזוז ולהתחזק בקצב שלך. קבעי שיעור היכרות והצטרפי לקהילה שמחזיקה אותך בעדינות ובמקצועיות.