כאבי אגן בהריון (PGP): איך לזהות, מה באמת עוזר ואיך לעבוד נכון בפילאטיס בהריון

בעבר, נשים רבות שחוו כאבים באזור האגן במהלך ההריון קיבלו עצה אחת: ״תנוחי, זה יעבור אחרי הלידה״. היום אנחנו כבר יודעות שזו לא רק עצה לא יעילה, לעיתים היא אף עלולה להחמיר את המצב 

אז מה נכון לעשות? הגישה המודרנית, המבוססת על מחקר עדכני, גורסת כי תנועה מותאמת היא אחד הכלים החשובים ביותר בהתמודדות עם כאבי אגן בהריון.

כאב בחגורת האגן אינו מעיד על ״נזק״, על אגן ש״מתפרק״ או על בעיה מבנית בלתי הפיכה. ברוב המקרים מדובר במערכת השריר-שלד שמתמודדת עם הורמונים, עומסים משתנים, שינויי יציבה ומנגנוני תמיכה שזקוקים לארגון מחדש, ניהול עומסים וחיזוק ממוקד. 

מה זה PGP בכלל?

המונח Pelvic girdle pain (PGP) הוא מונח מטריה המתאר כאב באזור חגורת האגן במהלך ההריון. הכאב יכול

להיות מורגש:

• באזור האחורי של האגן, סביב מפרקי ה-Sacro-iliac (SIJ)

• באזור הקדמי, סביב מפרק ה-Symphysis pubis (המפשעה)

• או בשילוב של השניים

כ-20% מהנשים ההריוניות יחוו כאבי אגן בדרגות שונות במהלך ההריון. מבחינה תפקודית, מדובר במצב בו העומסים המופעלים על האגן עולים, באופן זמני, על היכולת של המערכת השרירית ומרכיבי התמיכה האחרים לייצב את האזור בצורה יעילה.

מה ההבדל בין PGP לסימפיזיולוזיס?

בעוד ש-PGP הוא מונח רחב המתייחס לתפקוד הכולל של חגורת האגן, סימפיזיוליזיס מתאר מצב ספציפי ונדיר יותר, שבו קיימת היפרדות משמעותית במפרק הקדמי - ה-Symphysis pubis.

מצב זה מופיע באחוזים נמוכים מאוד מהנשים, ולעיתים קרובות השיח הציבורי ״מדביק״ את האבחנה הזו לנשים אם PGP, למרות שבפועל מדובר ב-2 מצבים שונים. 

המשמעות הקלינית חשובה: רוב הנשים עם כאבי אגן בהריון אינן סובלות מסימפיזיוליזיס אמיתי. בשני המצבים, תנועה ותרגול מותאמים הם חלק חשוב מהטיפול, בתנאי שהם מבוצעים בזהירות, בהדרגה ותוך התאמה אישית. 

האם פילאטיס בהריון יכול לעזור לכאבים בחגורת האגן?

בהחלט כן - כאשר הוא מותאם.

פעילות גופנית מבוקרת, הכוללת חיזוק שרירי הליבה ושליטה מוטורית, נמצאה כמפחיתת כאב ומשפרת תפקוד בנשים עם כאבים בחגורת האגן בהריון. פילאטיס הוא כלי אידיאלי בהקשר הזה, משום שהוא: 

• מבוסס על שליטה ולא על אימפקט

• מאפשר התאמה אישית של טווחים והתנגדות

• תומך בבניית ביטחון תנועתי ובהפחתת פחד מתנועה (kinesiophobia).

מה המטרה בפילאטיס כשיש כאבי אגן בהריון?

המטרה אינה ״ליישר את האגן״ או ״לסגור את המפרק״, אלא:

• ויסות עומסים - ללמד את הגוף לחלק עומס בין המפרקים והשרירים בצורה יעילה.

• חיזוק ה״מחוך״ הטבעי - עבודה על השריר הרחב-בטני (transversus abdominis) ורצפת האגן בסנכרון עם הנשימה.

• שיפור היציבות הדינמית - חיזוק שרירי הישבן, הירך וזוקפי הגב, ושיפור השליטה התנועתית והקואורדינציה.

• שימור בריאות כללית - כושר, נשימה, סיבולת ותחושת מסוגלות, בהתאם להנחיות לפעילות גופנית בהריון.

איך עובדים נכון בפילאטיס מכשירים או פילאטיס מזרן כשיש PGP?

העיקרון המרכזי: עבודה בתוך טווח נוח וללא החמרת סימפטומים.

בפילאטיס מכשירים נשתמש בקפיצים כדי להגביר את תחושת היציבות ולהעניק תמיכה. בנוסף, עבודה בשכיבה (כמו על הרפורמר) מאפשרת חיזוק ללא עומס של משקל הגוף על אזור האגן.

בפילאטיס מזרן נתמקד בעבודה הדרגתית של טווחי התנועה. שימוש באביזרים כמו כדור קטן (overball) בין הברכיים עוזר להפעיל את השרירים המקרבים (adductors) בצורה שמייצבת את מפרק ה-symphysis pubis ועוזרת ברוב המקרים להפחית כאב.

3 תרגילי פילאטיס מומלצים ל-PGP בהריון:

1. תרגיל Pelvic tilt: תרגיל עדין שמחבר בין נשימה, גיוס שרירי הבטן והאגן ללא יצירת כוחות גזירה. מטרתו שיפור השליטה והפחתת עומס.  בשכיבה בברכיים כפופות ניקח נשימה עמוקה, ועם הוצאת האוויר נגלגל את עצם הזנב בין הרגליים (לבטל את הקשת המותנית / להדביק גב תחתון למזרן). לקחת אוויר ולחזור למנח ההתחלתי בשליטה.ניתן להוסיף כדור בין הברכיים ולהוסיף לחיצה עדינה על הכדור עם הוצאת האוויר.
   

   למתקדמות - ניתן להתקדם ל-Bridging, כך שעם הוצאת האוויר האגן עולה עד לקו השכמות, ועם הוצאת האוויר הבאה לרדת בחזרה למזרן חוליה אחרי חוליה. 
   

2. תרגיל Side kick: עבודה על יציבות האגן וחיזוק הירך במנח ללא נשיאת משקל על רגל אחת. נשים דגש על איכות התנועה. בשכיבה על הצד, הרגל התחתונה כפופה מעט לפנים, הרגל העליונה ישרה בקו הגוף, והיד העליונה תומכת לפני החזה. בהוצאת אוויר נאריך את הרגל העליונה ונרים אותה עד לקו האגן, ונוריד בחזרה למזרן, מבלי שיש שינוי במנח האגן. 
   

   למתקדמות - לשמור את הרגל העליונה בקו האגן, ועם הוצאת האוויר לשלוח אותה לפנים (בעיטה קדימה), אגן יציב, ובשאיפה נחזיר לאחור למנח ההתחלתי.
   

3. תרגיל Sit to stand: אמנם זה לא תרגיל מהרפרטואר, אבל הוא תרגיל תפקודי שמדמה פעולות יום-יומיות ומחזק דפוסי תנועה בטוחים. נשב על כיסא. נמקם כדור קטן בין הברכיים או גומיית לופ סביב הירכיים (כתלות במה שמקל עלייך בצורה הטובה ביותר), ובהוצאת האוויר נאסוף את שרירי הליבה, נדחוף כפות רגליים לרצפה ועם לחיצה קלה על הכדור / כנגד הגומייה נקום לעמידה, ונחזור לישיבה.

ומה לא לעשות בפילאטיס כשיש כאבי אגן בהריון?

• הימנעות מתנועות א-סימטריות קיצוניות, כמו לאנג׳ים רחבים מאוד (front split או Eve's lunge למשל), אם הן מעוררות כאב.

• פיסוקים רחבים - פתיחה גדולה מדי בין הירכיים עלולה למתוח את הרקמות סביב ה-symphysis pubis (כמו ב-side split).

• הימנעות ממתיחות סטטיות חזקות - על אף הנטייה שנשים עם PGP יכולות לחוש ולרצות למתוח את האזור, מתיחה חזקה עשויה להגביר את הגירוי והכאב באזור. לכן, עדיף להתמקד בחיזוק ותנועתיות עדינה.

• תרגול חזק שבא על חשבון ההקשבה לגוף.

האם חגורת אגן מומלצת?

חגורת אגן יכולה להיות כלי עזר מצוין, ויש להתאים אותה עם פיזיותרפיסטית מתמחה. 

עם זאת, חגורת אגן היא אינה פתרון קסם, אבל היא יכולה לשמש כתמיכה זמנית כדי לאפשר לך להתאמן ולהישאר פעילה. במקביל, יש להמשיך לחזק את השרירים כדי שהגוף ילמד לייצב את עצמו באופן אקטיבי.

בואו נסכם: כאבי אגן בהריון אינם גזירת גורל.

במקרים רבים, פילאטיס מותאם, ניהול עומסים והדרכה מקצועית יכולים להפחית כאב, לשפר תפקוד ואיכות חיים ולהחזיר לאישה ביטחון בגוף המשתנה.

פילאטיס בהריון הוא לא רק תרגול - הוא כלי טיפול תנועתי.

המידע המופיע בכתבה זו נועד לצורכי ידע כללי והעשרה מקצועית בלבד, ואינו מהווה ייעוץ רפואי, פיזיותרפי או תחליף לאבחון ולטיפול אישי. בכל מקרה של כאב משמעותי, החמרת תסמינית או התלבטות לגבי התאמת תרגול, מומלץ לפנות לרופא/ה מומחה או לפיזיותרפיסטית המתמחה בכאבים אורתופדיים סביב ההריון והלידה.