פילאטיס לאחר לידה - המדריך הבטוח לחזרה לפעילות, שלב אחרי שלב

בשעה טובה ומזל טוב, את אמא! אם את רוצה לחזור לפעילות בהדרגה לאחר הלידה, אימון פילאטיס בהחלט יכול לעזור לך להתמודד עם השינויים שגופך עבר

במהלך ההריון הגוף עובר שינויים אדירים. לאחר הלידה הוא זקוק להתאוששות, בעוד שאת במציאות חדשה: עומס רגשי, עייפות, שינויים הורמונליים, ולעיתים גם כאבים. בתוך כל זה, את ככל הנראה צריכה, ולא פחות חשוב - רוצה, לחזור להרגיש חזקה, יציבה ומחוברת לעצמך. 

בדיוק כאן הפילאטיס נכנס לתמונה, ומציע לך מסלול בטוח, הדרגתי ומעצים לחיזוק הגוף ולחזרה לפעילות אחרי הלידה.

למה פילאטיס הוא בחירה מושלמת לפעילות אחרי לידה?

פילאטיס היא שיטת תנועה עמוקה ומדויקת, הפועלת מבפנים החוצה – דרך חיזוק הליבה, שיפור היציבה, נשימה מודעת ושליטה בתנועה.מחקרים מצביעים על כך שתרגול פילאטיס לאחר לידה עשוי לשפר את תפקוד שרירי הבטן ורצפת האגן, להפחית כאבי גב, ולתרום לאיכות חיים גבוהה יותר.

היתרונות המרכזיים של פילאטיס לאחר לידה

שיקום שרירי הבטן ורצפת האגן

במהלך ההיריון והלידה שרירי הליבה נחלשים ונמתחים. תרגול פילאטיס משפר משמעותית את חוזק שרירי הליבה ואת השליטה המוטורית. לפי מחקרים, התרגול מסייע לחיזוק רקמת ה-linea alba שמשחקת תפקיד בהיפרדות בטנית.

שיפור היציבה והפחתת כאבי גב

אחת התלונות הנפוצות בהריון ולאחר לידה היא כאבי גב תחתון. כאבים אלו עשויים להופיע כתוצאה משינויים ביציבה, החזקת התינוק והנקה. 

בפילאטיס שמים דגש על ייצוב לצד ארטיקולציה של עמוד השדרה, חיזוק שרירי הגב והבטן העמוקים, ושיפור המודעות הגופנית. כל אלו מסייעים בהפחתת כאבים ושיפור התפקוד היומיומי.

תמיכה בהחלמה ובעייפות

מחקרים מראים שפעילות מתונה כמו פילאטיס משפרת את זרימת הדם, מפחיתה עייפות וסטרס, ואף מקטינה את הסיכון לדיכאון לאחר לידה.

תחושת שליטה, ביטחון וחיוניות

לא פחות חשוב – זה זמן שהוא רק שלך. תרגול קבוע מגביר את תחושת החיוניות והביטחון בגוף שעבר, ועובר, שינוי.

המלצות לחזרה בטוחה לפעילות

משכב לידה - ההמלצה הרפואית היא להמתין כשישה שבועות לאחר לידה נרתיקית, או שמונה שבועות לאחר

ניתוח קיסרי, ורק לאחר בדיקת ואישור רופא לחזור למסגרת של פעילות גופנית.

התחילי בהדרגה - רגע לאחר הלידה כבר ניתן לתרגל כיווצים עדינים של רצפת האגן ותרגול נשימות. עצה שלנו - תתחילי מתרגול מדויק ובסיסי, במנופים קצרים, תוך דגש על נשימה, הפעלת רצפת האגן ושרירי הליבה העמוקים, ומשם תתקדמי.

להתקדם בקצב שלך - בלי להשוות, בלי למהר. זה תהליך של בנייה מחדש – באהבה וסבלנות.

התייעצי עם פיזיותרפיסטית רצפת אגן - בתום משכב לידה, ובמיוחד אם יש תסמינים כמו דליפת שתן או כאבים.

פילאטיס מזרן או פילאטיס מכשירים – מה עדיף לי?

בקצרה: שניהם מצוינים. 

פילאטיס מזרן ופילאטיס מכשירים הם אותה השיטה, ושניהם מעולים ומתאימים להתחלה. 

פילאטיס מזרן מתמקד בשליטה תנועתית, נשימה, חיזוק הליבה ויציבה, והוא דורש מינימום ציוד כך שתוכלי לתרגל גם בבית אם מתאפשר לך ״לגנוב״ רגע. פילאטיס מכשירים מעניק לך תמיכה איפה שצריך הודות לקפיצים, דיוק ובקרה על התנועה, עם אפשרות להתאים את דרגת הקושי והעומס, ונמצא יעיל במיוחד בשיקום שרירי הליבה והאגן לאחר לידה. ואם את שואלת אותנו - למה לבחור כשאפשר גם וגם?

תרגילים שאפשר להתחיל מיד (בהתייעצות ובאישור רופא):

1. נשימה סרעפתית עם הפעלת רצפת האגן בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, קחי נשימה עמוקה, תוך איסוף עדין של רצפת האגן (כמו לעצור שתן או להתרחק עם הסוגרים מהתחתונים לתחושת הרמה פנימית). נשפי לאט, ושחררי.

2. הPelvic Bridge שכיבה על הגב, ברכיים כפופות וידיים ישרות לצדי הגוף. בהוצאת האוויר גלגלי את האגן והרימי אותו מעלה חוליה אחרי חוליה. תחזיקי למעלה, קחי אוויר ותרדי בחזרה.

3. חתול-פרה Cat Cow עמידת שש, כפות ידיים מתחת לכתפיים. בהוצאת אוויר גלגלי את עצם הזנב בעדינות בין הרגליים, גב מתעגל. קחי אוויר ותפתחי את החזה לפנים וגב מתארך, ידיים ממשיכות לדחוף רצפה. תרגיל נהדר לשחרור עמוד השדרה ולשיפור תנועתיות.

חשוב: כל תרגיל צריך להתבצע ללא כאב, תוך הקשבה מלאה לגוף.

לסיכום, פילאטיס לאחר לידה זו הדרך שלך לחזור לתנועה, בביטחון ובאהבה

פילאטיס לאחר לידה זה הרבה מעבר לאימון. זו הזדמנות להתחבר לעצמך מחדש, לתמוך בגוף שלך בשלב רגיש וחשוב, ולבנות בסיס חזק להמשך הדרך.

בדיוק בשביל זה נולדו שיעורי המאמיז שלנו – שיעורים ייחודיים לנשים אחרי לידה, עם תינוקות עד גיל זחילה. 

מחכות לך ולבייבי על המזרן.