איך תרגילים פונקציונליים כמו סקוואט, דדליפט ו Farmer Carry עוזרים לנו ביום-יום?

מעבר לחיזוק, חיטוב ויציבית, לאימון פונקציונלי יש יתרונות מובהקים שמשפיעים עלינו גם כשאנחנו כבר לא ב-GYM. אספנו כמה שאלות חשובות שיעזרו לך לקבוע את האימון הבא שלך בהקדם

כמה פעמים יצא לך להרים שקיות כבדות מהסופר ולחשוב "וואו, זה ממש אימון, למה אין פה מישהו שיספור לי חזרות?"

בדיוק כאן נכנסת לתמונה הגישה הפונקציונלית לאימון. במקום להתמקד רק בשריר אחד או בתנועה מבודדת, אימון פונקציונלי מחקה דפוסי תנועה מהחיים עצמם: נשיאה, דחיפה, משיכה, קימה מהרצפה וסיבוב. המטרה היא לחזק אותנו לא רק באימון, אלא בכל פעולה יום יומית החל מהוצאת העגלה מהרכב ועד למשחק עם הילדים והנכדים על הרצפה. 

תרגילים כמו Farmer Carry, סקוואט, דד ליפט ו-Push press הופכים אותנו לחזקים, יציבים ובטוחים יותר בשגרה. 

בחרנו שאלות נפוצות על אימון פונקציונלי כדי לעשות סדר ושתבינו איך אימון פונקציונלי יכול להשדרג את החיים שלכם עוד היום.

מה זה בכלל אימון פונקציונלי?

אימון פונקציונלי הוא שיטת אימון המתמקדת בתנועות מורכבות שמערבות כמה קבוצות שרירים במקביל, ומדמות פעולות מחיי היום-יום. המטרה היא לשפר כוח, יציבות, קואורדינציה וסיבולת, בצורה פרקטית וישימה.

מה היתרונות המדעיים של אימון פונקציונלי?

אימון פונקציונלי משפר כוח, שיווי משקל ותפקוד בפעולות יום-יומיות כמו קימה מכיסא, נשיאת חפצים או טיפוס במדרגות. התועלת הזו בולטת במיוחד אצל אוכלוסיות מבוגרות, אבל היא משמעותית גם אצל צעירים, משום שהיא מכינה את הגוף להתמודדות טובה יותר בשגרה ומפחיתה סיכון לפציעות.

איך Farmer Carry מתקשר ליום יום?

בתרגיל ה- Farmer carry הולכים עם משקולות ביד אחת או בשתי הידיים, מה שמדמה פעולה של נשיאת שקיות או מזוודות. 

התועלת: חיזוק שרירי הליבה, שיפור היציבה, שיפור כוח האחיזה וכוח פונקציונלי ישיר לפעולות שאנחנו עושים כל הזמן. ההבדל היחיד? בחדר כושר אף אחד לא שואל אם אתה רוצה שקית נוספת בשקל אחד.

איזה עוד תרגילים פונקציונליים מחקים פעולות מהיום יום?

המון! אם ניקח למשל דדליפט (Deadlift) הוא מדמה הרבה של חפץ כבד, ואולי אפילו תינוק, באופן בטוח מהרצפה. תרגילי הרמה כמו דדליפט נמצאו כמחזקים משמעותית את שרירי הירך, ומלמדים דפוס הרמה בטוח, מה שמפחית עומס מהגב התחתון.

בתרגיל הסטפ אפ (Step Up) אנחנו עולים על מדרגות או סולם ומחזקים את הישבן, וב-Rowing מושכים אובייקט, כמו סגירה של דלת כבדה.

איך סקוואט (Squat) עוזר לי בחיים?

סקוואט הוא תנועה בסיסית שמדמה קימה וישיבה על כיסא. אנחנו מבצעים אותה עשרות פעמים ביום לקום מהספה, לשבת על האסלה, להתכופף למגירה… 

תרגיל הסקוואט מחזק את שרירי הרגליים, הישבן והליבה, ובו זמנית משפר יציבות ותפקוד מפרקי הגפה התחתונה. הוא יכול להפחית עומס מיותר מהגב התחתון, לשמור על איכות תנועה ולתפקד טוב יותר בטווח הארוך. ובואו נודה אם כבר אנחנו יושבים וקמים עשרות פעמים עדיף שזה ייראה טוב.

מה היתרון של Push Press בשגרה?

ה-Push Press הוא תרגיל פונקציונלי שמשלב כוח מתפרץ ויציבות. התרגיל משלב דחיפה מהרגליים והרמת משקל מעל הראש, תנועה שדומה להרמת מזוודה לתא במטוס, להנחת חפצים על מדף גבוה, ואפילו להרמת ילד על הכתפיים. התרגיל מלמד איך להשתמש בכוח מהרגליים ולא רק מהכתפיים, וכך גם מחזק את שרירי הגפה העליונה וגם שומר על המפרקים לעבודה בטוחה יותר בפעולות יום יומיות. 

למה אימון פונקציונלי חשוב יותר מאימון "רגיל" בחדר כושר?

תרגילים מבודדים כמו למשל כפיפת מרפקים בונים כוח נקודתי, והוא חשוב, אבל הם לא בהכרח משפרים את היכולת לתפקד ביום יום. אימון פונקציונלי משפר את היכולת האמיתית שלנו לזוז, לשאת, להרים ולשמור על הגוף בריא ובטוח בפעולות שוטפות. 

חשוב להבין זה לא שאימון אחד עדיף בהכרח על השני, אבל כן, לתרגילים מורכבים תרומה חשובה לשיפור במדדים תפקודיים לעומת תרגילים מבודדים. 

האם אימון פונקציונלי מתאים לכל הגילאים?

בהחלט. כל אחד יכול להתאים את רמת הקושי. אפשר להתחיל ממשקל גוף בלבד, להוסיף גומיות או משקולות, ולהעלות עומסים בהדרגה. היתרון הגדול הוא הגמישות והיכולת להתאים את התרגילים לכל גיל, מצב בריאותי ורמת כושר. 

כמה פעמים בשבוע מומלץ לבצע אימון פונקציונלי?

גם 1-2 אימונים בשבוע, ואפילו אימון פונקציונלי בקבוצה או בבית, יעשו הבדל משמעותי, במיוחד אם לא התאמנתם לפני כן. השילוב האידיאלי יהיה חלק מתוכנית כוללת של כוח, סיבולת (גם סיבולת לב ריאה!) וגמישות. 

הערת זהירות כמו בכל סוג של אימון, חשוב להתאים אותו באופן אישי. אם אתם סובלים מכאבי כתף, ברכיים או כאב גב - התחילו בעומסים מתונים ובטווחי תנועה מבוקרים, והתקדמו בהדרגה בליווי של איש מקצוע. ההמלצות כאן הן כלליות בלבד ואינן מחליפות ייעוץ אישי.

אז בפעם הבאה שתמצאו את עצמכם עם שקיות מלאות או עולים שלוש קומות ברגל תזכרו שכל חזרה של סקוואט או Deadlift הכינה אתכם בדיוק לזה. כך שבפעם הבאה שתגלו שהמעלית לא עובדת תזכרו בכל אימון שעשיתם ותחייכו.