פרדוקס המאמץ: איך לא להרגיש תקיעות באימוני כוח?

רמז: זה לא עניין של משקלים או מוטיבציה. יש שני עקרונות בסיסיים שכדאי להכיר ויהפכו את האימונים הפונקציונאליים לחכמים ומדויקים יותר

בהתחלה זה עובד מושלם. 

את מתחילה להתאמן באימונים פונקציונליים, המשקלים עולים, הגוף מרגיש חזק יותר ויש תחושה ברורה של התקדמות. ואז, בלי אזהרה מוקדמת - משהו נתקע.

את מתאמנת באותה רצינות, מזיעה לא פחות, אבל התוצאות כבר לא מגיעות באותו הקצב.

הרבה מתאמנות מפרשות את זה כבעיה אישית: ״אני לא מתאמצת מספיק״, ״אולי אני צריכה להוסיף עוד משקל״, ״כנראה שאני פשוט לא חזקה״.

בפועל? זו לא בעיית מוטיבציה - זו פיזיולוגיה.

כדי להבין למה אימוני כוח ואימונים פונקציונליים לפעמים ״נתקעים״, צריך להכיר שני עקרונות בסיסיים מתורת האימון: עקרון היסף וחוק התמורה הפוחתת.

מה זה חוק התמורה הפוחתת, ואיך הוא נראה באימון?

בעולם הכלכלה, חוק התמורה הפוחתת מתאר מצב שבו הוספת עוד ועוד משאבים לא מייצרת את אותה תפוקה. באימון, המשאב הזה הוא מאמץ. 

אצל מתאמן מתחיל כמעט כל גירוי מייצר שינוי:

• קצת יותר עומס = הרבה יותר כוח

• קצת יותר תרגול = קפיצה משמעותית ביכולת

אבל ככל שהגוף נעשה מאומן יותר, הוא גם נעשה יעיל יותר. כדי להשיג שיפור קטן נדרשת השקעה גדולה יותר. בשלב הזה, להוסיף ״עוד מאותו הדבר״ כבר לא מייצר התקדמות משמעותית, אלא בעיקר מעלה עייפות ועומס. 

התובנה החשובה: חוק התמורה הפוחתת לא אומר שהאימון מפסיק לעבוד, הוא אומר שקצב ההתקדמות משתנה, והיחס בין מאמץ לתוצאה כבר לא זהה. 

מה זה עקרון היסף?

עקרון היסף מתאר את רמת הגירוי המינימלית שהגוף צריך כדי לייצר הסתגלות (אדפטציה). אם העומס נמוך מדי לא יקרה שינוי.

אבל כאן נמצאת הטעות הנפוצה - יסף הוא לא תמיד להוסיף עוד משקל. באימון פונקציונלי עקרון היסף יכול להתבטא בהרבה דרכים:

• שינוי מורכבות תנועתית - יותר קואורדינציה, פחות עבודה על אוטומט

• שינוי קצב - שליטה איטית במקום תנועה מהירה, או שילוב רכיבי כוח מתפרץ

• קיצור זמני מנוחה

• שינוי תנועה או מישורי תנועה

כלומר: אפשר לאתגר את הגוף בלי להעמיס עליו פיזית עד לקצה. העיקרון קובע אם תתרחש אדפטציה, אבל לא כמה או איזו אדפטציה תתרחש.

אז למה יותר עומס לא תמיד ייתן יותר תוצאה?

זו נקודה קריטית - ולא רק בהקשר של פציעות.

אחרי שעברנו את עיקרון היסף, איכות הגירוי חשובה לא פחות מגובה העומס. כאשר העומס החיצוני עולה מעבר לרמה מסוימת, מערכת העצבים משנה אסטרטגיה - היא מעדיפה את השלמת המשימה על פני דיוק תנועתי. 

התוצאה היא גיוס שרירים גס יותר, ירידה בשליטה ועייפות עצבית מוקדמת. את אולי חזקה יותר על הנייר, אבל פחות יציבה, פחות מדויקת ופחות יעילה תפקודית.

בחיים האמיתיים, אנחנו לרוב לא נדרשים לכוח מקסימלי רגעי, אלא כוח שניתן לשלוט בו, לשמר אותו ולהשתמש בו ביום-יום.

האם התאוששות לא מספקת יכולה להיות הסיבה שאני לא מתקדמת באימון כמו בעבר?

כן, ולעיתים זו הסיבה המרכזית. 

אדפטציה לא מתרחשת בזמן האימון עצמו, אלא בהתאוששות שאחריו. האימון הוא הגירוי, וההתאוששות היא השלב שבו הגוף מעבד את הגירוי ובונה את עצמו מחדש - חזק, יעיל ומתואם יותר.

כשעומסי האימון עולים גם הצורך בהתאוששות עולה. אם מוסיפים משקל, נפח או עצימות, אבל לא משנים תדירות, ימי מנוחה או שבועות קלים יותר, הגוף פשוט לא מספיק להסתגל. 

במצב כזה נראה:

• שאותו אימון מרגיש קשה יותר מבעבר

• אין שיפור בביצועים למרות מאמץ גבוה

• יש תחושת עייפות כללית, גם מחוץ לאימון

זה לא סימן שאת under-trained, אלא under-recovery.באימון פונקציונלי חכם, התאוששות היא לא הפסקה מאימון, אלא חלק אינטגרלי מתכנון העומסים. 

מה זה RPE, ולמה הוא כלי כל כך חשוב?

מדד RPE- rating of pereived exertion הוא מדד של מאמץ נתפס, בסולם של 1-10. הוא מאפשר לנו לנהל עומסים בצורה חכמה ולא אוטומטית. 

במקום לשאול: ״כמה קילוגרמים הרמתי?״, נשאל: ״כמה מאמץ זה באמת דרש ממני היום?״.

למה RPE חשוב באימון פונקציונלי?

הגוף לא מתנהג באופן זהה בכל יום. שינה, סטרס, תזונה, המחזור החודשי - כולם משפיעים על היכולת שלך להתמודד עם עומס. 

נקודת הזהב היא RPE 7-8. יש לנו עוד שתיים-שלוש חזרות ברזרבה, הטכניקה טובה והאדפטציה מיטבית. להתאמן כל הזמן ב-RPE 10 (כשל) לא יהיה אסטרטגיית אימון קבועה, כי כשאין התאוששות הגוף מגיע מהר יותר לשלב בו הוא משקיע הרבה, אבל מרוויח מעט.

אז איך נראה אימון פונקציונלי חכם באמת?

• הוא מספיק מאתגר כדי לעבור את היסף

• לא קיצוני כדי להיכנס לעייפות גדולה מדי

• עם דגש על איכות, שליטה ותפקוד

• ועם כלים שמקשיבים לגוף, ולא נלחמים בו

אימון כוח או אימון פונקציונלי מוצלח הוא לא כמה הרמת, אלא כמה טוב הגוף שלך מתפקד בזכות זה. עקרון היסף מזכיר לנו לאתגר, חוק התמורה הפוחתת מזכיר לנו מתי לעצור ולדאוג לגיוון, וביניהם נמצא האימון החכם.

אז אם את מחפשת אימון שמבוסס על הבנה עמוקה של הגוף, ניהול עומסים ותרגול שיקדם אותך לאורך זמן - אנחנו מזמינות אותך להתאמן איתנו ב-FIT HOUSE.