תרגול מוביליטי תנועתיות וגמישות

תומר ברדוש

כאבים הקשורים למערכת השריר שלד יכולים לנבוע מחוסר תנועה שמוביל לתקיעות ודחיסות הרקמות, השרירים והגוף כולו. בין אם אתם רצים, יושבים במשך רוב היום או מתאמנים בקרוספיט, חשוב שתכניסו לשגרת היומיום שלכם תרגול לתנועתיות המפרקים, הגמשת השרירים, הגדלת טווחי התנועה ולתחושה כללית טובה יותר

בטח אם אתם לא מתאמנים, אבל גם אם אתם מתאמנים חמש פעמים בשבוע, חשוב לבצע תנועה איכותית ומודעת. תרגול מוביליטי (תנועתיות) יכול להוות דרך טובה להכיר את נקודות החולשה שלנו, לחזק אותן ולפתוח את הגוף על ידי הגדלת טווחי התנועה. 

אזורים שנוטים להיות סגורים ומתוחים כמו הכתפיים, בית החזה והירך האחורית זוכים לתשומת לב מיוחדת באימון. מעבר לכל זה, היתרון העיקרי של תרגול כזה הוא התחושה שמגיעה אחרי "השימון", הריווח והמתיחה שהגוף עבר מרגישים כאילו קיבלתם גוף חזק יותר, גמיש יותר ובעיקר נעים וקליל יותר.

דאגנו לכם לתרגול קצר שיעשה לכם טוב על הגוף והנשמה. כל מה שצריך זה מקל מטאטא, וקדימה!

נשתדל לבצע כל תרגיל בין 10-12 חזרות.

כלב מביט מטה (משולש) כלב מביט מעלה

מנח:

ידיים דוחפות את המזרן, אגן לכיוון התקרה, משקל לאחור. ניתן לכופף מעט ברכיים כדי להאריך את הגב ביתר

קלות.

פעולה:

נוריד את האגן מטה, תוך כדי נרים את החזה ונשלח מבט קדימה. נחזור חזרה למשולש.

דגשים:

• ידיים דוחפות את הרצפה לאורך כל התרגיל.

• כתפיים רחוקות מהאוזניים.

סיבובי כתפיים

מנח:

ישיבה על העקבים. נאחוז באופן רחב את המקל לפני הגוף.

פעולה:

נרים את הידיים למעלה ונשלח אותן אחורה, ננסה להגיע עם הידיים אל מאחורי הגב. נחזיר חזרה באותה דרך את הידיים לפנים.

דגשים:

• לשמור על המרפקים ישרים לאורך כל התרגיל.

• ככל שהאחיזה תהיה צרה יותר התרגיל יהיה מאתגר יותר.

סקורפיון

מנח:

ישיבה על הטוסיק, ברכיים כפופות, כפות רגליים דורכות על המזרן. כפות ידיים לצידי האגן.

פעולה:

נגלגל את עצם הזנב בין הרגליים כך שהגב התחתון מתעגל (השטחת הקשת המותנית), ונרים את האגן קדימה ולמעלה לכיוון התקרה, תוך כדי שליחת יד אחת כפופה מעבר לראש.

דגשים:

• כדי להקל על התרגיל ניתן לבצע אותו בלי ניתוק היד.

• הקפידו על גלגול האגן בעלייה.

מתיחת ירך קדמית ואחורית

מנח:

לאנג' רגל אחת דורכת קדימה והשנייה מונחת מאחור על המזרן. שתי הברכיים כפופות, ידיים על המזרן מ-2 צידי כף הרגל הקדמית.

פעולה:

נעביר את המשקל קדימה ואחורה, תוך יישור וכיפוף הברך הקדמית (בהתאמה).

דגשים:

• נשתדל לאזן בין 2 צידי האגן כדי להעמיק את המתיחה.

• אגן הרגל הקדמית נשלח אחורה, בעוד שהאגן של הרגל האחורית נשלח קדימה.

טוויסטים

מנח:

שכיבה על הבטן. ידיים פרושות לצדדים.

פעולה:

נכופף רגל אחת ונשלח אותה בהצלבה אל הצד הנגדי, מעל לרגל השנייה. הרגל לא חייבת להגיע לרצפה.

דגשים:

• נסו לשמור על שתי הידיים במגע עם הרצפה.

כל התרגילים פשוטים לביצוע ולא דורשים לוגיסטיקה מורכבת. תנסו, מקסימום - תרוויחו!