פילאטיס מכשירים לכאבי גב תחתון

4 תרגילים שיעזרו לך לנשום, לזוז ולהרגיש טוב יותר

כאבי גב תחתון הם אחת התלונות השכיחות ביותר - כמעט כולנו נחווה כאב כזה בשלב מסוים בחייו. 

החדשות הטובות? אפשר להקל על כאבים אלו, ואפילו לא צריך אמצעים מיוחדים ברוב המקרים! איך? בעזרת תנועה מדויקת, נשימה נכונה והפעלה חכמה של שרירי הליבה.

הנה מה שצריך לדעת על פילאטיס מכשירים לכאבי גב תחתון, כולל תרגילים מומלצים.

מה הן הסיבות לכאבי גב תחתון?

הסיבות הנפוצות הן חולשה של שרירי הליבה, ישיבה ממושכת או חוסר פעילות גופנית (נשבעות!), יציבה או דפוסי תנועה לא מיטביים שמעמיסים על אזור הגב התחתון. גם עומס רגשי, לחץ, נשימה שטחית או חוסר שינה עלולים להגביר את תחושת הכאב. לפעמים הסיבה היא שילוב של כמה גורמים – תנועתיים, יציבתיים ורגשיים. ברוב המקרים (כ-80%-85%) מדובר בכאב גב לא-ספציפי, כלומר ללא אבחנה ברורה של הגורם.

למה פילאטיס מכשירים?

באמצעות קפיצים, התנגדות הדרגתית ותמיכה – נוכל להפעיל שרירים עמוקים, לשחרר דפוסי תנועה לקויים, ולבנות יציבות מבפנים החוצה.

איך פילאטיס מכשירים עוזר לכאבי גב תחתון?

פילאטיס מכשירים הוא אחד הכלים הנהדרים לחיזוק הגוף ולהקלה על כאבי גב תחתון, גם בטווח הארוך. פילאטיס היא שיטת אימון שמתמקדת בעבודה על שרירי הליבה (Core muscles), טווחי תנועה אופטימליים, שיפור הגמישות ותנועתיות של עמוד השדרה. 

באמצעות הקפיצים, התנגדות הדרגתית, תרגילים מותאמים והקשבה לגוף, נוכל להפעיל שרירים עמוקים, לשחרר מדפוסי תנועה לקויים ולבנות יציבות מבפנים החוצה. בצורה נעימה ובטוחה המתאמנות והמתאמנים יכולים להחזיר לעצמם את השליטה והביטחון. 

בנוסף, יש עדויות בספרות המדעית לכך שתרגול סדיר לא פחות יעיל משיטות אימון אחרות, והוא מוביל לשיפור בכאבי הגב התחתון - מפחית כאב, משפר תפקוד ואיכות חיים.

מתי הכאב יעבור לי?

כאב גב תחתון אקוטי (כלומר - ההתקף החריף) חולף בדרך כלל תוך מספר ימים עד שבועות. אם הכאב נמשך מעל שישה שבועות מדובר בכאב סאב-אקוטי, ובמידה שהכאב נמשך מעל לשלושה חודשים הוא נחשב לכרוני. שמירה על שגרה פעילה ככל האפשר, ובמידת הצורך מתן טיפול מתאים, כולל פעילות גופנית מבוקרת כמו פילאטיס, מאיצים את ההחלמה ומפחיתים את הסיכוי להתקפים חוזרים.

אילו תרגילים יכולים להקל על כאבי גב תחתון?

בבסיס עקרונות שיטת הפילאטיס עומדת הנשימה, וגם כאן היא משמעותית. בנוסף, נשים דגש על עבודת שרירי הליבה, תנועיות אגן וגב תחתון, ומתיחות של השרשרת האחורית.

איזה תרגילים אפשר לעשות?

אפשר, ואף רצוי, להמשיך לזוז כמה שיותר ובאופן טבעי, מבלי להיכנס יותר מדי לתוך כאב, ומבלי שהוא מתגבר לאחר מכן. 

שימו לב לנשימה, למתיחות של השרשרת האחורית (ישבן וירך אחורית בעיקר), תנועתיות עדינה של הגב התחתון, פיתולים בעמוד השדרה וגיוס של שרירי הבטן והישבן. 

נסו לשלב בתרגול הרבה מתיחות ותנועות בעמוד השדרה, גיוס זוקפי הגב תוך הקפדה על תמיכת שרירי הבטן ובגדול - כל תרגיל שיפעיל את שרירי הבטן באופן סטטי תוך תמיכה בגב - יהיה כאן נהדר!

והנה 4 תרגילים שאפשר להתחיל בהם:

נשימה סרעפתית מודעת 

מה זה עושה? התחילו מכאן, תתחברו אל הגוף ואל הנשימה, שפעול מערכת העצבים הפאראסימפתטית

והפחתת כאב.

למה זה חשוב? נשימה עמוקה כזו מכניסה, גם בלי כוונה, תנועתיות לאזור הגב התחתון שנוטה להיות מוחזק בכאבי גב תחתון. 

מה נעשה? נשכב על הגב עם ברכיים כפופות/תמוכות בכריות או בישיבה נינוחה. נניח כפות ידיים על הבטן וניקח נשימה עמוקה לכיוון כפות הידיים על 4-8 ספירות דרך האף ("לנפח את הבטן"), ונוציא אוויר דרך הפה על 4-8 ספירות ("בטן שוקעת לכיוון הגב"). 

Bridging על הרפורמר

מה זה עושה? מלמד את הגוף להניע את האגן מתוך הנשימה, גיוס שרירי הליבה וחיזוק השרשרת האחורית.

למה זה חשוב? תנועתיות באזור הגב התחתון, הפחתת עומס והשבת תחושת השליטה בגב.

מה נעשה? שכיבה על הגב, כפות הרגליים על הבר/Extension. ידיים לוחצות על המזרן לצדי הגוף. בהוצאת אוויר נגלגל זנב בין הרגליים (להשטחת הגב התחתון אל המזרן), ונתחיל לעלות חוליה אחרי חוליה עם הישבן למעלה, עד לקו השכמות. נעצור למעלה, ניקח נשימה עמוקה ובנשיפה הבאה נרד חוליה אחרי חוליה לשכיבה, ישבן מגיע אחרון. 5-8 חזרות.

Footwork

מה זה עושה? חיזוק שרירי הליבה במנח תמוך בכיווץ סטטי, עבודת ייצוב מרכז הגוף עם פידבק לאזור הגב התחתון, עבודת נשימה - תנועתיות של מרכז הגוף באמצעות הסחת דעת.

למה זה חשוב? חיזוק שרירי הליבה ושרירי הרגליים, שעשויים להיחלש בעקבות ירידה בפעילות בשל הכאבים.

מה נעשה? פתיחה וסגירה של העגלה עם בהונות, קשתות כפות הרגליים ועקבים על הבר - 10 חזרות בכל מנח. 

Legs in straps

מה זה עושה? מתיחה של השרשרת האחורית ושיפור השליטה בשרירי הליבה, תנועתיות נעימה לגוף.

למה זה חשוב? הפחתת המתח בגב התחתון והירך האחורית.

מה נעשה? בשכיבה על הגב, כפות הרגליים ברצועות וידיים לצדי הגוף - Frog, Circles ו-Lower & lift. ב-Lower & LIFT הקפידו על הרמת הרגליים גבוה ככל האפשר, תוך שמירה על אגן כבד על המזרן, להעמקת המתיחה של השרשרת האחורית. 

גם אם אתם סובלים מכאבי גב, אל תוותרו על תנועה. בחרו בתרגול שתומך בכם, בקצב שמתאים לכם, והקשיבו לגוף. פילאטיס מכשירים הוא מקום מצוין להתחיל בו. פשוט תתחילו בעדינות ובחוכמה.