רצפת האגן הנשית לאורך מעגלי החיים

מה זה בכלל, איך היא משתנה, מה קורה לה לאחר הלידה, ואיך פעילות גופנית יכולה להשפיע על התפקוד ההורמונלי, על כאב הווסת ועל איכות החיים שלנו כנשים?

אם יש אזור בגוף שמספר את סיפור החיים הנשי - זו רצפת האגן.היא שם מהרגע הראשון, מגיבה להורמונים, למחזור החודשי, ללידות, לנשימה, לרגשות ולבחירות התנועתיות שלנו. לעיתים אנחנו נזכרות ברצפת האגן רק כשהיא "צועקת" - כשיש דליפה, כאב או חוסר נוחות, אבל למעשה, היא נוכחת כל הזמן: בכל צחוק, שיעול, נשימה או תנועה.

מחקרים עדכניים מראים כי אחת מכל שלוש נשים תחווה במהלך חייה תסמין הקשור לרצפת האגן: דליפת שתן, צניחה, כאבים ביחסי מין או כאבים סביב הווסת. 

ועדיין - רובנו לא מדברות על זה, ולעיתים אפילו לא יודעות שיש מה לעשות עם זה… כאן בדיוק אנחנו נכנסות לתמונה - כמדריכות, כמובילות תנועה, וכמי שמחזיקות תפקיד משמעותי בחינוך לבריאות הנשית. 

מהי רצפת האגן?

רצפת האגן היא לא רק “שרירים שצריך לחזק”, אלא מערכת מורכבת ודינמית הכוללת שרירים עמוקים, רצועות, רקמות חיבור, עצבים, כלי דם ופאשיה, שתומכים באיברי האגן ובקצוות של 3 מערכות - הרחם (מערכת הרבייה), שלפוחית השתן (מערכת השתן) והרקטום (מערכת העיכול). 

רצפת האגן עובדת ביחד עם הסרעפת, שרירי הבטן העמוקים ושרירי הגב, כמערכת אחת מתואמת. תפקוד אופטימלי של רצפת האגן משפיע על השליטה במתן שתן וצואה, על יחסי מין, יציבה, נשימה, תנועה וביטחון גופני. וזו הסיבה שכל תנועה, נשימה ויציבה שאנחנו מלמדות - מתחילה שם.

איך רצפת האגן משתנה לאורך מעגלי החיים?

מהם מאפייני רצפת האגן בגיל הפוריות?

הורמונים משפיעים על המתח השרירי (טונוס) ועל גמישות הרקמות. כשרמות האסטרוגן גבוהות - הגמישות וזרימת הדם לאזור משתפרות, והשרירים מגיבים טוב יותר. כשיש ירידה באסטרוגן, כמו בסוף המחזור החודשי, לאחר לידה ולפני גיל המעבר - יש ירידה בגמישות, עלייה בכאב ונטייה לתסמיני רצפת האגן (דליפה, יובש, תחושת כובד נרתיקי). 

טוב לדעת - אימוני ליבה, נשימה, פילאטיס ותרגול mind-body (כמו סאונד הילינג או יוגה) מפחיתים משמעותית כאבי וסת וכאבים ביחסי מין (דיספראוניה).

מה קורה לרצפת האגן בזמן הריון?

במהלך ההריון יש עלייה במשקל ובגודל הרחם, שינוי במנח האגן והיציבה, עלייה בלחץ התוך-בטני ושינויים הורמונליים משמעותיים, ביניהם רמות רלקסין גבוהות, הורמון המשפיע על גמישות הרצועות. כל אלה מגבירים את העומס על רצפת האגן, לצד עלייה בנפח הדם והנוזלים.בעיקר הלידה הראשונה מהווה גורם סיכון עיקרי להפרעות ברצפת האגן בהמשך החיים, ובעיקר לצניחת שלפוחית השתן ודליפה.

תרגול מותאם בהריון יכול להפחית עומסים, לשפר שליטה בשרירי רצפת האגן ולהכין את הגוף לשיקום יעיל יותר לאחר הלידה.

מה קורה לרצפת האגן אחרי הלידה?

לידה היא תהליך מופלא, אבל גם אתגר פיזיולוגי לרקמות באזור האגן. לאחר לידה ייתכנו:

• טראומה רקמתית - שרירי ורקמות רצפת האגן נמתחים עד פי 3 מאורכם הרגיל

• חתך חיץ (אפיזוטומיה) או קרעים בדרגות שונות

• ירידה ברמות האסטרוגן - מה שגורם ליובש נרתיקי, ירידה בגמישות הרקמות, לעיתים כאב במגע

• עומס מהרמה והנקה

• חולשת ליבה

• היפרדות בטנית (Diastasis recti)

חשוב לדעת שגם נשים שילדו בניתוח קיסרי עשויות לחוות תסמינים של רצפת האגן, משום שההריון עצמו משפיע משמעותית על האזור.

החדשות הטובות: תרגול הדרתי, נשימה מודעת והדרכה מקצועית יכולים לסייע בשיקום התפקוד, ולחזק את הגוף מבפנים החוצה.

מה זה בכלל גיל המעבר?

גיל המעבר הוא תהליך מתמשך הכולל 3 תקופות שונות:

• פרימנופאוזה (Perimenopause) - השנים שלפני הפסקת הווסת, המאופיינות במחזור חודשי לא סדיר, רכבת הרים הורמונלית, גלי חום ראשוניים, שינויים במצב הרוח ושינויים ברצפת האגן (יובש, כאב, רגישות).

• מנופאוזה (Menopause) - אולי תופתעי לגלות, זוהי נקודה בזמן המהווה יום אחד בלבד - היום בו חלפו 12 חודשים מאז הווסת האחרונה.

• פוסט-מנופאוזה (Postmenopause) - מתחילה יום לאחר גילוי המנופאוזה (שנה ללא וסת), המאופיינת בירידת אסטרוגן, עלייה בסיכון לאוסטיאופורוזיס, עלייה בסיכון לצניחת איברי האגן ולדליפות, יובש נרתיקי, ירידה בגמישות הרקמות ובמסת השריר.

  
  

יש שינויים שקורים לרצפת האגן בגיל המעבר?

ירידה באסטרוגן גורמת לירידה באספקת הדם לרצפת האגן, להפחתת גמישות הרקמות ולפגיעה בתפקוד המיני. שיקום ותרגול מותאמים יכולים להפחית סימפטומים באופן משמעותי, ולחזק את תחושת החיוניות גם בשלב הזה של החיים.

מה הקשר בין רצפת האגן לכאב סביב הווסת (דיסמנוריאה)?

דיסמנוריאה, כאב וסתי, מושפע מתפקוד שרירי הליבה והאגן, וגם מהאוכל שצורכים. עם זאת, אימוני התנגדות, אימוני ליבה כמו פילאטיס ותרגול mind-body מפחיתים כאב, תסמינים נלווים (עייפות, נפיחות ומצבי רוח משתנים), ותלות בתרופות, בעיקר בקרב נשים שמתרגלות באופן קבוע (ולפחות 8 שבועות). 

מה לגבי כאבים ביחסי מין (דיספראוניה)?

זו שאלה מצוינת, משום שלרוב בחורות צעירות ונשים מתביישות להעלות אותה! לכאבים במגע מיני יש מעל 30 סיבות שונות, ביניהן כיווץ יתר של שרירי רצפת האגן, חולשה, טראומה מינית או טראומה בלידה, אנדומטריוזיס, צלקות או דלקות כרוניות. 

פיזיותרפיה לרצפת האגן הכוללת טיפול מנואלי, תרגול ממוקד ואלקטרותרפיה נמצאה יעילה בהפחתת כאב ובהגברת התפקוד המיני. אל תתביישי ואל תהססי לקבלת עזרה, יחסי מין לא אמורים לכאוב.

כיצד פעילות גופנית משפיעה על רצפת האגן והמערכת ההורמונלית?

פעילות גופנית סדירה - כולל פילאטיס, אימוני ליבה, יוגה ואימוני כוח (אימוני התנגדות) – מחזקת את שרירי הליבה ורצפת האגן, משפרת זרימת דם, טונוס שריר, ויסות הורמונלי, הורדת רמות סטרס והפחתת כאבים. בנוסף, היא משפרת את שיווי המשקל, היציבה ואת בריאות העצם. 

בקרב נשים לאחר לידה או בגיל המעבר, שילוב של תרגול ייעודי בפיזיותרפיה ושגרת אימונים הוכח כמקל על תסמינים כגון דליפת שתן, מעלה תפקוד מיני ומשמר איכות חיים.

אבל - וזה אבל חשוב - כאשר יש סימפטומים של רצפת האגן, תרגול כללי אינו תחליף לטיפול הולם. יש להיעזר באיש מקצוע - פיזיותרפיסטית לרצפת אגן, רופא נשים או מטפלת מינית. 

אילו אימונים מומלצים לנשים?

הכלל הראשון - האימון שאת אוהבת ומתמידה בו הוא האימון הטוב ביותר.

אבל אם נרצה להסתכל דרך עדשת המדע, הנה העקרונות המרכזיים לבריאות האישה:

1. עצימות מאמץ גבוהה - כדי להשיג היפרטרופיה (״גדילה״ של השרירים), יש לעבוד קרוב לכשל שרירי.

2. התקדמות הדרגתית - כדי לשפר כוח ומסת שריר לאורך זמן צריך להעלות את העומסים.

3. טווחי חזרות יעילים - ניתן להשיג היפרטרופיה על ידי מעט חזרות עם משקל כבד מאוד, אבל גם בתרגול עם משקל נמוך וטווח חזרות רחב, כל זמן שהסט מסתיים קרוב לכשל. 

4. אימפקט - כדי למנוע אוסטיאופורוזיס צריך גירוי מכני לעצם - קפיצות, אינטרוולים, אימוני כוח.

5. אינטרוולים - לאיזון הקורטיזול, שיפור סיבולת לב-ריאה וגיוס סיבי שריר מסוג Type2, שאנחנו מאבדות עם הגיל. חוץ מזה, מבחינת ייעול זמנים אינטרוולים הם להיט.  

אז איך אנחנו מתרגמות את זה בפועל? 

פילאטיס, ספינינג ומה שביניהם

פילאטיס הוא אימון חכם ומדויק, אך לרוב אינו מגיע לעצימות הדרושה לפיתוח מסת שריר משמעותית, במיוחד בגיל המעבר. הוא מעולה לשיפור היציבה, תנועתיות, שיווי משקל ומודעות, אך כדי לשמר מסת שריר ולמנוע סרקופניה יש לשלב גם אימוני כוח עצימים או אימונים פונקציונליים. 

ספינינג, לעומת זאת, מצוין לשיפור כושר לב-ריאה ולחיזוק סיבולת שריר, אך כמעט ואינו מספק אימפקט, ולכן אינו תורם ישירות לחיזוק העצם או למניעת אוסטיאופורוזיס. 

מה כדאי לי לזכור כמדריכת פילאטיס או מאמנת פונקציונלי לאימונים לנשים?

1. התאמה אישית - אין תוכנית אחת שמתאימה לכולן. שלב החיים, ההיסטוריה המילדותית, ההורמונלית והרגשית - כולם משפיעים.

2. תרגול מודע - שלבו נשימה ומודעות לתנועה בשיעורים שלכם. 

3. חיבור גוף-תנועה - עבודת ליבה אינטגרטיבית עם הגב, האגן והירכיים מחזקת את הגוף כולו. 

4. טיפול-ושיקום - זהו את גבולות התפקיד שלכן כמדריכות, ואל תהססו להפנות לאיש מקצוע מתאים בעת הצורך.

5. 
   

רצפת האגן היא לא "נושא צדדי" – היא מפתח לבריאות האישה. תרגול מודע, מותאם ומבוסס ידע הוא הדרך לשנות את הדרך בה נשים חוות את גופן - ולחזק גם אותך כמדריכה.