איך פעילות גופנית יכולה לעזור במעבר לשעון חורף?

המעבר לשעון חורף משפיע על הגוף יותר ממה שנדמה.

בפוסט החדש שלנו, תמצאו את כל הסיבות למה דווקא עכשיו חשוב לא לוותר על שגרת האימונים

המעבר לשעון חורף בישראל גורם לנו להרגיש שהיום התקצר בבת אחת. לרוב, נדבר על כך ש"הרווחנו שעה נוספת לישון", אבל מתחת לפני השטח מתרחש שינוי עדין ועמוק - שינוי בקצב הפנימי של הגוף.

תאמינו או לא, אבל השעה הזו משפיעה על ההורמונים, על מצב הרוח, רמות האנרגיה ואפילו על הדרך שבה אנחנו נעים, נושמים ומתאוששים.

להתנגד לשינוי השעון לא עזר עד עכשיו (וגם כנראה לא יעזור). אצלנו ב-Fit House אנחנו לא נלחמות בשינוי, אלא משתמשות בו כדי להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמנו. 

כי בדיוק כמו שמדריך טוב יודע לקרוא את הקצב של הגוף, כך גם הגוף יודע לכוון את עצמו מחדש בעזרת… נכון - תנועה! 

החלטנו לנצל את ההזדמנות כדי לדבר על איך אפשר להשתמש באימון כדי לאפס את השעון הפנימי שלנו, במקום לתת לו לשבש אותנו.

מה קורה לגוף במעבר לשעון חורף?

המעבר לשעון חורף משנה את התיאום בין "השעה שעל השעון" לשעון הפנימי שלנו = המערכת הצירקדית. השעון הפנימי מווסת כמעט כל תהליך בגוף - שינה ועירנות, הפרשת הורמונים, טמפרטורת גוף, ויסות רמות הסוכר, הורמוני רעב ושובע ומצב רוח. 

כשמזיזים את השעה אחורה הגוף זקוק למספר ימים, ולפעמים אפילו שבוע, כדי להתאים בין הפאזות הפנימיות שלו. 

בשבוע הזה דפוס ההפרשה של הקורטיזול משתנה, מלטונין מופרש מוקדם יותר, והעייפות עולה. למעשה, נוצר מצב שנקרא Social jet lag, "ג׳ט לג חברתי", שזה כמו לטוס לניו-יורק ולנחות באשקלון (בלי להעליב), רק בלי לעזוב את הבית. התוצאה? חוסר סנכרון בין השעון הביולוגי לשעון החברתי.

האם החלפת השעון בחורף מסתכמת רק בעניין של שינה?

שינה היא רק קצה הקרחון. השינוי משפיע גם על מערכות נוספות, בהן חילוף החומרים, הוויסות ההורמונלי והתגובות הרגשיות. כשהאור משתנה גם הפרשת האינסולין, רמות הסרוטונין והדופמין, והתגובה ללחץ - משתנים. 

מחקרים אפילו מראים שלאחר החלפת השעון יש עלייה קלה באירועים קרדיו-וסקולריים ובתחושת דכדוך, במיוחד בקרב אוכלוסיות רגישות.

בנוסף, פחות שעות אור ביום גורמות לירידה בערנות בערב, לירידה במוטיבציה לאימונים ולתחושת עייפות מוקדמת.

שורה תחתונה - לא מדובר רק בשינה, אלא בשינוי כולל בביוכימיה ובאנרגיה של הגוף.

מה זה Zeitgeber, ואיך אימון גופני "מדבר" עם השעון הביולוגי?

אם לא נתקלתם עדיין במילה הזו - אז לא, זה לא משקה אנרגיה חדש, אבל אולי כן באיזשהו מובן… 

משמעות המילה הגרמנית Zeitgeber היא "מכוון זמן", כלומר, גורם חיצוני שמכוון את השעון הביולוגי שלנו. האור הוא האות החיצוני החזק ביותר, אבל גם פעילות גופנית, תזונה וטמפרטורה מתפקדים כ-Zeitgeber-ים טבעיים.

כשאנחנו מתאמנים הגוף מקבל סיגנל זמן ברור = זה יום, זה לילה, והמערכת הביולוגית מתארגנת בהתאם. כך, אימון בוקר יכול להקדים את השעון הביולוגי, ולמעשה להגביר ערנות מוקדם יותר במהלך היום, בעוד שאימון ערב עשוי לאחר את השעון, ובכך לדחות את הפרשת המלטונין ואת תחושת העייפות.

זה כלי מדויק שנמצא בידיים שלכם - אתם יכולים לעזור לגוף להסתנכרן מחדש פשוט באמצעות תזמון נכון של האימון.

איך סוגי אימונים שונים משפיעים על סנכרון הגוף לשעון החורף?

הרי ברור שלא נשאיר אתכם תלויים באוויר. בואו נסתכל על השפעות סוגי האימונים השונים:

• פילאטיס ויוגה - המיקוד בנשימה, ויסות מערכת העצבים ואיזון בין המערכת הסימפתטית והמערכת הפרא-סימפתטית, הופך אותם למושלמים לשעות הערב. תרגול ערב יכול לשפר את איכות השינה ולשקם את הסנכרון הביולוגי. 

• בר (Barre) - ממש כמו פילאטיס ויוגה, גם בר שומר על קצב פנימי מדויק ותחושת ״סנכרון תנועתי״, כך שזה האימון המושלם לימים בהם הגוף מחפש יציבות.

  
  

• ריצה וסייקל - במיוחד בשעות הבוקר ובחשיפה לאור טבעי, מסייעות לאיפוס השעון הביולוגי ומפחיתות את תחושת ה-jet lag. דרך אגב, זה עובד גם אחרי לילה ארוך של חגיגות.

  
  

• אימוני כוח (GYM ו-STRONG) - מומלצים סביב שעות הצהריים ואחר הצהריים, כשחום הגוף והתגובה האנאבולית בשיאם.

איך אפשר לעזור לגוף להסתגל למעבר בצורה חכמה?

• הכנה מראש: יומיים לפני החלפת השעון נסו להקדים את שעת השינה ואת היקיצה ב-15-20 דקות.

• אור בוקר: הקפידו לצאת לאור טבעי או לשלב אימון בחוץ בשעות המוקדמות (שמעתם על קבוצת הריצה שלנו כבר?!)

• לא לדלג על חימום אקטיבי: בשבוע הראשון הגוף מגיב לאט יותר, במיוחד בבקרים קרירים. 

• שגרה קבועה: עכשיו אחרי החגים, נסו לסגל לעצמכם שגרה איכותית, ותאכלו, תתאמנו ותיכנסו למיטה בזמנים עקביים.

• ערב רגוע: הימנעו ממסכים לפני השינה. בחרו במתיחות, תרגול נשימה או מדיטציה קצרה.

• מעקב: שעונים חכמים או אפליקציות שינה יכולים להראות לכם לראות איך הגוף מסתגל בפועל. 

המסר? אל תילחמו בשינוי, תנהלו אותו. 

איך אדע שהגוף הסתגל לשעון החדש?

אפשר למדוד את ההסתגלות, לא רק להרגיש:

• דופק מנוחה תקין (HR resting יורד)

• שעת הירדמות טבעית קבועה, ללא תחושה של נדודי שינה

• מדדי שינה משתפרים, כמו sleep efficiency ו-REM ratio

• תחושת ערנות מוגברת בבוקר

• מתאמנים יחושו חזרה לביצועים הרגילים, כמו יכולת הפקת כוח, קצב ריצה וסיבולת משופרת

אם זה לא קורה מיד - זה בסדר, לרובנו לוקח 7-10 ימים עד שהשעון הפנימי מסתנכרן מחדש.

האם יש יתרונות בלהישאר בשעון חורף קבוע?

דווקא כן. יותר ויותר עדויות מחקריות מציגות יתרונות בריאותיים מובהקים לשעון חורף קבוע, בעיקר בזכות התאמה טובה יותר לקצב האור הטבעי, כלומר, לזמני הזריחה והשקיעה האמיתיים. כשאנחנו פועלים לפי האור, ולא לפי הצ׳ק ליסט הלחוץ, הגוף מתפקד בהרמוניה.

מדינות כמו שוויץ ופינלנד, דיווחו על ירידה קטנה אך מובהקת, במדדי השמנה ועייפות כרונית, ככל הנראה בזכות ההתאמה המדויקת לקצב האור הטבעי של הסביבה.

הגוף שלנו, מסתבר, עובד טוב יותר כשהוא מסונכרן עם השמש, ופחות עם הקלנדר. 

תזכרו - המעבר לשעון חורף הוא לא תקלה, אלא אתחול. אם נשתמש באימון כשותף ביולוגי, נוכל לעבור את השינוי הזה חדים, רגועים ובריאים יותר. 

ב-FIT HOUSE תל אביב אנחנו חוקרות, מלמדות וחיות תנועה. אנחנו מאמינות השעון הכי חשוב הוא השעון שבתוך הגוף שלנו. תתנו לו תנועה, והוא כבר ידע מה השעה הנכונה.