פילאטיס לרצים

בכל זוגיות ארוכה, נדרשת השקעה כדי לתחזק את מערכת היחסים. כך גם בריצה. זוהי פעילות גופנית אירובית עם יתרונות רבים, אולם, ללא אימונים נוספים תומכים, ובייחוד אם רצים בנפחים גבוהים, עלולים להופיע כאבים ופציעות. איך תוכלו לתמוך באימוני הריצה שלכם?

עינת אפשטיין | מנהלת מקצועית פילאטיס FIT HOUSE

נכון, זה נהיה די מיינסטרים לעשות פילאטיס, ובכל מקום נשמעת הקריאה לתרגל את השיטה המהוללת. בין אם אתם יושבים שעות במשרד או לא יושבים בכלל, בין אם אתן לפני לידה, אחריה (ואולי בכלל תוך כדי), ופשוט אם ריצה הפכה להיות חלק בלתי נפרד מחייכם - ריצה היא פעילות ספורטיבית בעצימות מגוונת, שעלולה להציב את גופנו תחת עומס רב, ופילאטיס הוא האימון המשלים המדויק.

פילאטיס עובד על כל הגוף, תוך מיקוד בשרירי הליבה, תנועתיות הגוף והארכת השרירים. כך הוא מסייע לחיזוק מרכז הגוף, שיפור היציבה והגמישות. באימוני הפילאטיס תעבדו באופן ממוקד לחיזוק החולשות שלכם כרצים, ואם זה לא מספיק - זהו יופי של אימון התאוששות, ואימון המתאים לשיקום מפציעה. 

אם עד עכשיו לא ממש השתכנעתם, פשוט תתחילו בקטנה - נסו לבצע את התרגילים הבאים בזמנכם הפנוי (מקסימום רבע שעה). אנחנו בטוחות שאחרי מספר תרגולים כבר תרגישו בהבדל.

מטרות התרגילים הבאים:

• חיזוק שרירי הליבה

• הגמשת שרירי ה-Hamstrings

• ייצוב אגן

Single leg stretch

מנח: שכיבה על הגב, ברך ימין כפופה אל בית החזה, רגל שמאל ישרה ב-45 מעלות. ידיים אוחזות ברגל ימין -

יד חיצונית כנגד הקרסול ויד פנימית כנגד הברך, ראש ובית חזה למעלה עד לקו השכמות. 

פעולה ונשימה: לקיחת אוויר החלפה בין הרגלייםהוצאת אוויר העמקת המנח ואיסוף הבטן. 

6-10 חזרות.

Single straight leg stretch

מנח: שכיבה על הגב, רגל אחת ארוכה לכיוון התקרה, רגל שנייה ארוכה קדימה עד גובה בו האגן והגב התחתון ללא תזוזה או הקשתה. ידיים אוחזות את הרגל העליונה קרוב ככל הניתן לקרסול. בית חזה מעלה, מרפקים רחבים לצדדים.

פעולה ונשימה: הוצאת אוויר - משיכת הרגל העליונה לכיוון המצח, ביצוע 2 משיכות קטנות של הרגל לכיוון המצח.לקיחת אוויר - החלפה בין הרגליים.

6-10 חזרות.

Thigh stretch

מנח: ישיבת ברכיים, עקבים צמודים זה לזה. נשמור על גב ארוך, גלגול זנב בין הרגליים והארכת הידיים לפנים בקו הכתפיים.

פעולה ונשימה:

הוצאת אוויר - ירידה כיחידה אחת לאחור, גב ארוך מהברך ועד לקודקוד. ישבנים מכווצים. התנועה היא ממפרק הברך בלבד.

לקיחת אוויר - נעלה כיחידה אחת מעלה לעמדת המוצא.

דגשים: נסו לשמור על קו אחד בין הראש, החזה והאגן לאורך כל התרגיל.

לאקסטרה צ'אלנג' - הישארו באמצע הדרך, האריכו את הידיים מעלה ומטה תוך שמירת הגוף סטטי. 

מטרות התרגיל:

• הארכת פושטי הברך (Quadriceps)

• חיזוק כלל שרירי הירך

• הארכת מכופפי הירך

• חיזוק שרירי הליבה

6-8 חזרות.

T pull

מנח: שכיבה על הבטן, רגליים ישרות וארוכות, עקבים צמודים זה לזה ב-V position. מצח מונח על המזרן, ידיים ישרות לצדדים כמו האות T.

פעולה ונשימה:

הוצאת אוויר - בטן נאספת ומתרחקת מהמזרן, ידיים נשלחות ארוכות לאחור, זרתות פונות לכיוון הישבן. 

לקיחת אוויר - שליחת הידיים בחזרה לצדדים.

6-8 חזרות.

מטרות התרגיל:

• חיזוק השרשרת האחורית של הגוף

• חיזוק שרירי הבטן

Leg pull front support

מנח: עמידת שש כשכפות הידיים מונחות מתחת לקו הכתפיים, נשלח רגל רגל לאחור, בהונות נעוצות במזרן. כל הגוף בקו אחד מהקודקוד עד לעקבים - Push up position (או פלאנק, או מצב 2. תבחרו לבד).

פעולה ונשימה:

העברת המשקל לכיוון העקבים וחזרה אל הבהונות ל-2-3 חזרות, בכדי לחמם את גיד אכילס.

לקיחת אוויר - רגל אחת מתארכת ועולה למעלה בפוינט.

הוצאת אוויר - 3 חזרות של העברת משקל לכיוון עקב רגל העמידה ובחזרה לבהונות.

החלפה בין הרגליים בכל רצף נשימה.

3 חזרות לכל רגל.

מטרות התרגיל:

• עבודת ליבה א-סימטרית

• ייצוב השכמות וחיזוק פלג הגוף העליון

• עבודת Total body

ונסיים בתרגיל שאינו מהפילאטיס הקלאסי, אך משלים את התרגול בצורה נהדרת:

BSS - Bulgarian split squat

מנח: נניח רגל אחת על כיסא (שגובהו בערך בגובה הברך), גב כף הרגל מונח על קצב המושב. הרגל השנייה בפסיעה קדימה, פלג הגוף העליון מוטה מעט לפנים.

פעולה ונשימה:

לקיחת אוויר - כפיפת הברך הקדמית עד ל-90 מעלות. ברך אחורית שואפת להגיע אל הרצפה בשליטה.

הוצאת אוויר - יישור הרגל הקדמית, תוך דחיפת הרצפה

6-8 חזרות.

מטרות התרגיל:

• עבודה א-סימטרית

• חיזוק הירך האחורית ושרירי הישבן

• שיפור היציבה וחיזוק שרירי הליבה

• שיפור יציבות מפרק הקרסול