מדוע ישיבה ממושכת היא העישון החדש?

האם אורח החיים המודרני הורס לנו את הבריאות מבלי שנרגיש – ואיך נוכל להפוך את השגרה ליותר פעילה? ישיבה ממושכת עלולה לפגוע בבריאות הרבה יותר ממה שנדמה. קבלו טיפים פשוטים שיעזרו לכם להזיז את הגוף גם ביום הכי עמוס

ערן ולגרין | פיזיותרפיסט | בעלים ומנהל סניף מרכז העיר של Physyoutlv קליניקה לפיזיותרפיה ואימוני כושר

מתוך שלל התנוחות בהן גופנו יכול להימצא, ישיבה היא אחת הנפוצות שבהן. כאשר אנחנו עובדים, מתרועעים, לומדים או מטיילים, אנחנו עושים זאת לרוב בישיבה. העידן הטכנולוגי בו אנחנו חיים הביא לכך שפחות ופחות אנשים עובדים בעבודות פיזיות. מרבית העבודות נכנסו פנימה אל בנייני המשרדים, והן מתרחשות בעיקר בישיבה מול המחשב. אורח החיים שלנו הופך יושבני יותר, ומתבטא בכך שאנו מבלים חלק לא מבוטל מהיום בישיבה. 

גם אם אתן או אתם מתאמנים באופן קבוע, סביר ששאר שעות היום שלכם עוברות ללא תנועה, עובדה שעלולה להזיק לנו.

אם אתם רוצים לבחון עד כמה המצב בעייתי, עשו עם עצמכם תרגיל פשוט: נסו לחשב מתוך יממה שלמה, 24 שעות, כמה שעות אתם לא יושבים או שוכבים. אם אתם עובדים בעבודה משרדית, המספר אליו תגיעו עלול להיות גבוה באופן מדאיג.

אם ניקח יום של אדם ממוצע זה נראה פחות או יותר כך: מתעוררים, סידורים של בוקר, יושבים לאכול ארוחת בוקר, נכנסים אל הרכב מתיישבים ונוסעים לעבודה, חונים ועולים למשרד (במעלית כנראה), מתיישבים על יד שולחן העבודה לכמה שעות טובות של ישיבה מול המחשב, יוצאים לצהריים ויושבים לאכול, חוזרים למשרד לכמה שעות נוספות של ישיבה מול המחשב, מסיימים את יום העבודה, חוזרים לאוטו ויושבים בפקקים בדרך הביתה, מגיעים בערב עייפים, מקלחת, ילדים וכו’ ונמרחים על הספה מול נטפליקס אחרי יום עבודה מתיש. נשמע מוכר? 

מחקרים מראים שאדם ממוצע בעולם המערבי יושב כ-10 שעות ביום. תוסיפו לזה עוד 7 שעות שינה בממוצע, ותראו שלא נשאר לכם הרבה זמן לבלות על הרגליים.

כשאנחנו יושבים שעות ממושכות הסיכון לסבול ממצבים מסכני בריאות עולה משמעותית. ישיבה קשורה להשמנת יתר (כי מוציאים פחות אנרגיה), לחץ דם מוגבר, סוכר גבוה בדם, עודף שומן סביב המותניים, רמות כולסטרול חריגות, כאבים שמקורם במערכת שריר-שלד, דיכאון, דמנציה ועוד. 

ואם כל הסכנות הבריאותיות האלו לא מספיקות, על פי מחקרים, ישיבה ממושכת מעלה משמעותית את הסיכוי למוות ממחלות לב וכלי דם, ואף לסרטן. סקירה שבחנה 13 מחקרים על זמן ישיבה ורמות פעילות מצאה כי בקרב מי שישבו מעל שמונה שעות ביום, ללא פעילות גופנית, היו בסיכון למוות הדומה לסיכוני המוות הנובעים מהשמנה ועישון! אמנם נדרשים מחקרים נוספים על השפעות הישיבה והפעילות הגופנית על הבריאות, אולם, די ברור שפחות ישיבה ויותר תנועה תורמים לבריאות טובה יותר.

ההמלצה העדכנית של ארגון הבריאות העולמי (World health organization – WHO) עבור מבוגרים היא 150-300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, או 75-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה בשבוע. בקרב ילדים ובני נוער, ממוצע של 60 דקות ליום של פעילות אירובית בעצימות בינונית עד נמרצת לאורך השבוע מספק יתרונות בריאותיים. ההנחיות ממליצות על פעילות סדירה לחיזוק שרירים לכל קבוצות הגיל. בנוסף, מומלצת הפחתה בישיבה בכל קבוצות הגיל.

בסופו של דבר - אנחנו צריכים לזוז יותר ולשבת פחות, אבל אין מה לעשות גם לעבודה צריך ללכת. 

הנה מספר טיפים איך להכניס יותר תנועה לחיי היומיום שלכם:

• נסו ללכת או לרכב על אופניים לעבודה במידת האפשר, ולהשאיר את הרכב בבית. גם אם תצליחו רק יום או יומיים בשבוע כבר תיצרו הבדל.

• אם אתם מגיעים לעבודה בתחבורה ציבורית, רדו מהאוטובוס או מהמונית תחנה אחת קודם וצעדו את שאר הדרך. אם אתם מגיעים עם רכב, נסו לחנות במרחק מה מהעבודה וללכת ברגל את המרחק שנותר. באופן זה חסכתם לכם קצת ישיבה פקקים ותרמתם לבריאותכם.

• נסו להשתמש במדרגות במקום במעלית או במדרגות נעות. אם אתם עובדים במגדל בקומה גבוהה, עשו לעצמכם הרגל לעלות חלק מהדרך במעלית ואת השאר ברגל.

• נסו לסגל את ההרגל לעמוד או ללכת בזמן שאתם מדברים בטלפון או עונים למיילים. אם אתם עובדים ליד שולחן, נסו שולחן עמידה – או אלתור עם שולחן גבוה או דלפק ובמהלך היום קחו "הפסקות פעילות" ועברו לעמידה.

• גשו ודברו עם הקולגות שלכם במקום לשלוח להם אי-מייל.

• נסו "לשבור" רצף של ישיבה ממושכת וכל 30-40 דקות עמדו, התמתחו, גשו לקחת כוס מים וחזרה לעבודה.

• ארגנו פגישות הליכה במשרד, ואם אפשרי עוד יותר מומלץ לצאת קצת החוצה. רק שתדעו שפגישות עבודה בהליכה הן לגמרי טרנד שהולך וצובר תאוצה במקומות העבודה המשרדיים.

• הרחיקו את המדפסת או את פח האשפה משולחן העבודה שלכם. כך תצטרכו לקום להשתמש בהם.

• מבחינה ארגונומית נסו לוודא שעמדת העבודה שלכם מותאמת עבורכם. אם אתם סובלים מכאבי צוואר, כתפיים, גב תחתון וכו’ כנראה שיש צורך להתאים טוב יותר את העמדה. וודאו שגובה הכיסא מאפשר להניח ידיים על השולחן כאשר הכתפיים משוחררות, שמסך המחשב נמצא מולכם ולא לצידכם ושאתם עוזבים את העכבר והמקלדת וקמים להימתח כל 30 דקות לפחות.

• ואיך לא? אימונים כמו פילאטיס, יוגה ואימוני כוח תורמים לחיזוק השרירים המייצבים, לשיפור היציבה ולהפחתת כאבים שמקורם באורח חיים יושבני. זה הזמן להתחיל לזוז.

* ערן ולגרין הוא פיזיותרפיסט, בעלים ומנהל סניף מרכז העיר של Physyoutlv קליניקה לפיזיותרפיה ואימוני כושר. צוות הקליניקה מתמחה בשיקום פציעות ספורט של ספורטאים מקצועיים וחובבנים, שיקום אורתופדי לאחר ניתוחים, טיפולי רצפת אגן, טיפול ווסטיבולרי (סחרחורות ושיווי-משקל) וטיפול במפרק הלסת.