פילאטיס ופונקציונלי - איך לשלב נכון בין האימונים

הגוף שלכם לא עובד במערכת אחת – אז למה להתאמן כאילו הוא כן? הכירו את השילוב המנצח

כמה פעמים מצאתם את עצמכם “בוחרים צד” – או שאתם אנשים של אירובי, או של כוח?האמת? הגוף שלנו בנוי לאהוב גיוון. בדיוק כמו שהתפריט שלכם צריך לשלב חלבונים, פחמימות ושומנים – גם תוכנית האימונים צריכה לכלול את כל מרכיבי הכושר הגופני. אין כאן מחנות – התשובה היא גם וגם.

איך הגוף עובד ומה זה מטבוליזם?

מטבוליזם, או חילוף חומרים, הוא שם כולל לכל התהליכים הביוכימיים שממירים מזון, שתייה וחמצן לאנרגיה, כדי לשמור את הגוף חי, נושם ופעיל.

הגוף פועל בשני מצבים עיקריים:

• אירובי – הפקת אנרגיה באמצעות חמצן, בעיקר במנוחה ובמאמצים מתונים־ממושכים.

• אנאירובי – הפקת אנרגיה ללא חמצן, במסלולים מהירים, לרוב בעצימות גבוהה ולזמן קצר.

• 
  

מה זה אימון אירובי?

אימון אירובי כולל פעילות כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או הליכה מהירה, המתבצעת בעצימות בינונית־גבוהה לאורך זמן, ובה הגוף מפיק אנרגיה בעיקר ממסלולים שעושים שימוש בחמצן.

היתרונות המדעיים: שיפור סיבולת לב־ריאה, בריאות מטבולית, הפחתת סיכון למחלות לב, סוכרת ושבץ, שיפור איכות השינה והאנרגיה. המלצות: 75-150 דקות שבועיות בעצימות גבוהה או 150-300 דקות בעצימות מתונה בשבוע.

מה זה אימון אנאירובי?

מוכר גם כאימון כוח או אימןן התנגדות מבוסס על מאמצים קצרים בעצימות גבוהה, כמו הרמת משקולות, תרגילי משקל גוף, כוח מתפרץ או HIIT. באימונים אלו רוב האנרגיה מגיעה ממאגרים זמינים בתאים, כך שלא נעשה שימוש ישיר בחמצן.

היתרונות המדעיים: בניית מסת שריר, שיפור כוח ועצם, האצת חילוף חומרים, שיפור ביצועים יומיומיים ומניעת אובדן שריר בגיל המבוגר. המלצות: לפחות פעמיים בשבוע, ומעל גיל 65 – שלוש פעמים.

איפה הפילאטיס נכנס?

פילאטיס הוא השיטה שמחברת בין העולמות. הוא מתמקד בעיקר בעבודה אנאירובית – חיזוק ליבה, שליטה

מוטורית ודיוק בתנועה, אבל משלב גם אלמנטים אירוביים מתונים.

היתרונות המדעיים: שיפור יציבה, גמישות, שיווי משקל ותפקוד, חיזוק שרירי ליבה עמוקים, הקלה על כאבים ומניעת פציעות. למרות שהוא לא אימון אירובי קלאסי, מחקרים מצביעים על תרומה למדדי כושר לב־ריאה.

למה בכלל לתרגל פילאטיס?

כי הפילאטיס יוצר בסיס יציב לכל סוג אימון אחר.הוא לא רק מחזק ומגמיש – אלא גם “מחנך” את הגוף לנשום ולנוע בצורה מיטיבה, מה שמשפר כל ריצה, הרמה או קפיצה. הוא משפר את תפקוד הלב־ריאה, מגביר כוח שרירי וסיבולת, מפחית כאבים ומסייע במניעת פציעות.

פילאטיס מתאים לכל גיל ורמה, ותורם לבריאות הגופנית והמנטלית כאחד.

מה החשיבות בגיוון באימונים?

גיוון הוא עקרון משמעותי שמונע פציעות, שומר על מוטיבציה ומייצר שיפור מתמשך. הגוף מסתגל לגירוי קבוע, ולכן שינוי סוגי האימון, העצימות והתרגילים מפעיל שרירים שונים ומגרה את המערכת העצבית־שרירית.

בנוסף, גיוון באימונים מפתח מגוון רחב של יכולות פיזיות כמו כוח, סיבולת, גמישות, יציבות וקואורדינציה, כך שהגוף זוכה למענה כולל לדרישות ולצרכים השונים שלו.

מה המתכון המנצח לשבוע אימונים?

שבוע אימונים אופטימלי ישלב בין כל מרכיבי הכושר. לפי המלצות ארגון הבריאות העולמי:

• אירובי – המנוע שמניע את הגוף, 75-150 דקות שבועיות בעצימות גבוהה או 150-300 דקות שבועיות בעצימות מתונה, כשההמלצה היא לפעילות של לפחות 10 דקות רציפות. 

• אימוני כוח – הבסיס לכוח, שני אימונים שבועיים ומעל גיל 65 ההמלצה היא לשלושה אימונים.

• פילאטיס – אמנם ארגון הבריאות העולמי לא מתייחס לכך ישירות, אבל תחשבו על הפילאטיס כמערכת הבקרה שמחדדת תנועה ונשימה, ומספקת תוספת חיונית לשמירה על איכות חיים בכל גיל. כמה? 2-3 שיעורים יגרמו לכם למצוא איזון בין הכל, ובעיקר - להרגיש ממש טוב.

שילוב מאוזן בין שלושתם יוצר תוכנית אימונים יעילה, בטוחה, וכזו שהגוף שלכם יודה לכם עליה.

אילו אימונים הכי טובים לגוף?

אירובי ואנאירובי הם שני עולמות שונים, אבל משלימים. השילוב שלהם מייצר שיפור משמעותי יותר בביצועים, בריאות מערכות הגוף, הרכב הגוף והתפקוד.

חשוב להבין - הגוף בנוי לעבוד במערכות שונות, תחת מאמצים ותנאים משתנים, ואימון שמתמקד רק בסוג מטבוליזם אחד משאיר הרבה פוטנציאל חשוב "על הרצפה". 

שילוב של אימוני כוח ואירובי מביא לשיפור בכל מדדי הבריאות, עלייה ביכולת התפקודית, הפחתת סיכון למחלות ושיפור איכות החיים. מהמחקר עולה כי מתאמנים שמשלבים בין שני סוגי האימון מדווחים על תוצאות טובות יותר בהיבטים שונים, מאשר אלו שהתמקדו בסוג אימון אחד בלבד.

התשובה? גם וגם

אל תבחרו צד.השילוב בין שלושת העולמות – כוח, אירובי ופילאטיס – מעניק מענה מלא לכל מערכות הגוף, ומביא לשיפור אמיתי בביצועים, בבריאות ובאנרגיה לאורך זמן.

עכשיו זה בידיים שלכם

רוצים גוף חזק, גמיש ובריא לאורך זמן? אל תוותרו על אף מרכיב – פילאטיס, כוח ואירובי.

פתחו יומן, תרשמו לעצמכם שבוע מגוון, ובואו להתאמן בכל אחד מהסטודיוס של FIT HOUSE תל אביב. הגוף (והראש) שלכם יודו לכם על ההשקעה - והזמן להתחיל הוא עכשיו.