פחות סקסי, לא פחות בריא - למה אתם צריכים להחזיר את הפעילות האירובית לחיים שלכם?

בעשור האחרון, אימוני הכוח מככבים. כולם מרימים, דוחקים, סופרים חזרות ומדברים על היפרטרופיה, ובצדק - יש להם יתרונות אדירים. גם אנחנו בפיט האוס עפים על ה־GYM שלנו. אבל בתוך ההייפ של משקולות וסקוואטים – נשכח פרט קריטי: הלב.

אימון אירובי – בין אם זו ריצה, הליכה, ספינינג או ריקוד – הוא לא בונוס. הוא לא רק כדי “לשרוף קלוריות”. האירובי הוא מרכיב מפתח בבריאות שלכם - הפיזית, המנטלית ואפילו הקוגניטיבית, והגיע הזמן להחזיר לו את המקום הראוי.

בכתבה הזו נעשה סדר: מה זה בכלל אירובי? למה הוא כל כך חשוב ומה אומרים המחקרים? ואיך משלבים את אותו חבר ותיק בחיים, גם אם אתם עמוסים או פשוט כבר מאוהבים בכוח.

מה זה בכלל אימון אירובי, ובמה הוא שונה מאימון אנאירובי?

למעשה, מדובר בשני מסלולים מטבוליים שונים:

• אירובי = פעילות ממושכת של קבוצות שרירים גדולות (למשל: ריצה, הליכה, סייקל), שבה הגוף משתמש בחמצן כדי לייצר אנרגיה. זה קורה כל הזמן – גם כשאתם קוראים את הכתבה הזו עכשיו.

• אנאירובי = פעילות קצרה בעצימות גבוהה (למשל: הרמת משקולות, ספרינטים), בה הגוף מפיק אנרגיה זמינה ומיידית ללא שימוש בחמצן.

שני הסוגים חשובים – וכל אחד מהם תורם תועלת שונה.

מה היתרונות של אימון אירובי?

פעילות אירובית סדירה:

• מפחיתה תמותה כללית ב-23-35%

• מפחיתה סיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2 ושבץ מוחי

• משפרת את הסיבולת ויכולת צריכת החמצן (VO₂max)

• מורידה לחץ דם, מאזנת שומנים בדם ומפחיתה דלקות כרוניות

• מפחיתה דיכאון וחרדה
  

האם אירובי יכול לשפר את המצב הנפשי?

חד משמעית כן. בטוח יצא לכם לשמוע מישהו שאומר שהוא רץ כדי להתאוורר או לנקות את הראש. ויש סיבה טובה לכך:

• סיבולת לב-ריאה גבוהה קשורה לירידה משמעותית בסיכון לדיכאון וחרדה

• אימון אירובי מפחית את רמות הורמוני הסטרס (אדרנלין, קורטיזול)

• מעלה את רמות הסרוטונין, הדופמין והאנדורפינים – ומשפר מצב רוח מיידית

אחרי 20–40 דקות של פעילות אירובית – תרגישו את השינוי. ובטווח הארוך? זה משפר שינה, ריכוז ומפחית סיכון לדמנציה.

אימון אירובי גם משפיע על המוח?

בהחלט.אירובי מגביר זרימת דם למוח, מעלה רמות BDNF – חלבון שמעודד יצירת נוירונים חדשים – ותורם ליכולת למידה, זיכרון ותפקודים קוגניטיביים בגיל מבוגר.

ספינינג נחשב לפעילות אירובית?

טוב, תשמעו - סייקל הוא המלך. וברצינות, הסייקל:

• משפר כושר אירובי, מוריד לחץ דם, מאזֵן שומנים בדם ומשפר את הרכב הגוף

• מפחית עומס על מפרקי הגפה התחתונה = מעולה לשיקום

• מפחית עומס מרצפת האגן (לעומת ריצה)

• מאפשר שליטה מלאה בעומסים – ובכל מזג אוויר

וכל זה – באימון קבוצתי, מוזיקלי וממכר, שאורך פחות זמן 

מה עדיף – ריצה או ספינינג?

זה כמו לשאול אם יוגה עדיפה על פילאטיס. לכל פעילות יש את היתרונות שלה:

• ריצה זמינה וזולה, מחזקת את העצם בזכות אימפקט, ומשפרת שיווי משקל

• סייקל נגיש בכל מזג אוויר, שומר על המפרקים ומתאים מאוד לשלבי שיקום שונים

התשובה שלנו: גם וגם. גיוון באימונים מגביר התמדה ומפחית פציעות.

למה בעצם צריך אימון אירובי אם כבר חזקים ועושים אימוני כוח?

כי הם משלימים אחד את השני!לפי ארגון הבריאות העולמי (ה־WHO), ההמלצות לפעילות גופנית מתייחסות לאימוני אירובי ואימוני כוח, כאשר מחקרים מראים כי אימון משולב הוא האפקטיבי ביותר להפחתת תמותה ולשיפור בריאות כללית:

• אימוני כוח - מחזקים שריר, עצם, שומרים על תפקוד

• אימוני אירובי - מחזקים את הלב, תומכים במוח ומשפרים את מערכת חילוף החומרים

שניהם חשובים, וביחד הם בונים את התמונה המלאה.

אין לי זמן. כמה אימוני אירובי בשבוע באמת צריך?

ההמלצות פשוטות:

• לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית (מדברים בנוחות)

• או לפחות 75 דקות בשבוע בעצימות גבוהה (כבר קשה ומעדיפים לשתוק)

אפשר להתחיל בקטן: 10 דקות רציפות ביום, 2–3 פעמים בשבוע - זה עובד.ואל תשכחו את NEAT - הליכה במקום להיתקע בחיפושי חניה, עלייה במדרגות, משחק עם הילדים – כל אלה נחשבים לתנועה, גם בלי "להתאמן" באופן רשמי.

אוקיי. ומה עם השריר? ירידה במשקל? האירובי לא "הורס" את כל זה?

ממש לא. מיתוס נפוץ וישן. הנה האמת:

• אירובי משולב בתכנית אימון ותזונה נכונה שומר ואף עשוי לתרום לעלייה במסת השריר

• תורם לירידה באחוזי שומן ושומר על המשקל

• מחקרים מראים יתרון לאימון המשולב על פני כוח או אירובי בלבד
  

מה לגבי אירובי בגיל השלישי?

דווקא שם הוא סופר חשוב:

• משפר זיכרון, ריכוז ותפקוד קוגניטיבי

• שומר על עצמאות, תפקוד יומיומי והפחתת הסיכון לנפילות

• משפר את תפקוד מערכת החיסון והאטת תהליכי הזדקנות

והכי חשוב: הוא משפר את תחושת החיוניות והמסוגלות – וזה שווה הכל.

בסוף, יותר קל למכור ריבועים מאשר לב בריא. אבל האמת? זה כמו לשאול למה לאכול גם ירקות אם יש חלבון. הגוף שלכם צריך ורוצה את שניהם. 

איך מתחילים?

מחקרים מראים שפעילות קבוצתית - כמו שיעור סייקל או ריצה עם קבוצה - מעלה התמדה, הנאה ומוטיבציה. אצלנו ב־FIT HOUSE זה קורה כל יום. הצטרפו אלינו!