האם יוגה בונה שריר?

ברור שכן! תרגול יוגה מחזק את הגוף – אם עושים את זה נכון. הנה כמה טיפים חשובים

כשחושבים על בניית שריר, התמונה שעולה מיד היא של חדר כושר, מכונות, משקולות וגברים בגופיות. אבל בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים מגלים את היתרונות של יוגה – לא רק ככלי להפגת מתחים ושיפור גמישות, אלא גם כתרגול שמחזק את הגוף ובונה שריר, בדרכו הייחודית.אז האם באמת אפשר לבנות שרירים ביוגה? התשובה הקצרה היא כן – אם עושים את זה נכון. כדי להבין מה עומד מאחורי התשובה נבחן איך יוגה תורמת לחיזוק הגוף ולפיתוח שרירים, במה היוגה שונה מאימוני כוח קלאסיים, ואילו סוגי יוגה מתאימים במיוחד למי שרוצה להתחזק, גם מבלי להרים משקולות (למרות שאנחנו הכי בעד). 

מה זה שריר ואיך בונים אותו?

שריר הוא רקמה שמתכווצת ומרפה, ומורכבת מסיבים עשויים חלבונים, בעיקר אקטין ומיוזין, שביחד מאפשרים תנועה ויציבה. בניית שריר מתרחשת כשיש העמסה מכנית, שגורמת לנזק מיקרוסקופי בסיבי השריר. בתגובה, הגוף מפעיל תהליכים מטבוליים והורמונליים שמובילים לשיקום וחיזוק, תהליך שנקרא היפרטרופיה. כדי שזה יקרה נדרש עומס הדרגתי, התאוששות, תזונה ושינה. זהו תהליך הסתגלות טבעי של הגוף, והוא מתרחש גם ביוגה, כאשר התרגול בנוי נכון.

האם יוגה גורמת להיפרטרופיה?

יוגה יכולה לתרום לחיזוק השרירים, אך היא אינה נחשבת לאימון קלאסי לצורך עלייה משמעותית במסת השריר. תרגול יוגה מתבסס בעיקר על עבודה עם משקל גוף ותנוחות סטטיות, המחזקות את השרירים, עובדות על סיבולת שריר ומשפרות יציבה, גמישות ושיווי משקל.  ניתן להעלות מסת שריר במידה מסוימת באמצעות יוגה, אך זה תלוי בעומס התרגול, בחזרתיות, בהתמדה ובסגנון היוגה. לרוב, יוגה תגרור עלייה במסת שריר, אך לא להיפרטרופיה משמעותית כמו באימוני כוח מסורתיים.

כיצד יוגה תורמת לחיזוק ובניית שרירים?

עבודה עם משקל גוף

ברוב תנוחות היוגה, כמו צא׳טורנגה, כלב מביט מטה, לוחם וגשר (סטו-בנדהאסנה), הגוף משתמש במשקלו כמשקולת טבעית. השהייה בתנוחות אלו מפעילה את השרירים ומחזקת אותם בהדרגה, בדגש על שרירים מייצבים כמו שרירי הליבה.

תרגול איטי ומודע

שהיה בתנוחה לאורך זמן יוצרת "מיקרו-טראומה" בשריר, בדיוק כפי שקורה בהרמת משקולות. ההבדל הוא שהיוגה עושה זאת בצורה איטית ומודעת, מה שעשוי לצמצם את הסיכון לפציעות, ובמקביל לחזק שרירים עמוקים יציבתיים.

תרגול פונקציונלי

אימוני יוגה מתבצעים דרך תנועות טבעיות המשלבות כיפוף, פשיטה, פיתולים, הרמה והושטה. כך, הם יוצרים עומס על השרירים בצורה שיכולה להופיע גם בשגרת היום-יום, כמו סיטואציות שונות הדורשות עמידה על רגל אחת (תחשבו על לבישת מכנסיים בעמידה... או Malasana, במיוחד אם אתם בטיול במזרח...).

חשוב לזכור – יותר מהשאלה איך אתם נראים, השאלה היא איך אתם מרגישים. יוגה בונה לא רק שריר, אלא גם חיבור פנימי, תחושת מסוגלות ואיזון.

אילו קבוצות שרירים עובדות ביוגה?

• שרירי הליבה –  בטן (רחב בטני, אלכסונים, הישר בטני), מקרבי הירך ושרירי הישבן (הגלוטאליים), וגב תחתון

• רגליים וישבן –  ירכיים קדמיות ואחוריות, שרירי העכוז (גלוטאליים)

• גב עליון וכתפיים – צוואר, שכמות, כתפיים

• זרועות –  תרגילים כמו כלב מביט מטה, דולפין וצ׳אטורנגה מחזקים את הזרועות והאמות

האם יוגה לבדה מספיקה כדי לפתח מסת שריר?

זה תלוי במטרה. אם המטרה היא לפתח גוף חטוב, חזק, עם שרירים פעילים ובריאים – אז בהחלט כן, אימוני יוגה יכולים להספיק.אם לעומת זאת המטרה היא היפרטרופיה – כלומר הגדלת מסת שריר משמעותית כמו אצל מפתחי גוף – אז יוגה לבדה כנראה לא תספיק, ותידרש תוספת של תרגילי התנגדות קלאסיים.

ועדיין, יוגה יכולה להוות בסיס מצוין, משלים ואפילו עיקרי לאנשים שרוצים להתחזק מבלי לפגוע בגוף.

איך מתחילים? יוגה למתחילים כהזדמנות לחיזוק

יוגה למתחילים היא דרך מושלמת להיכנס לעולם התנועה והחיזוק, בצורה קשובה ציוד מסורבל. בשיעורי היוגה עובדים בצורה הדרגתית עם הגוף, לומדים לשלוט בתנועה, לנשום נכון, ולבנות בסיס תנועתי וכוח שרירי ליבה.

שיעורי יוגה למתחילים מתאימים לכל גיל ורמה, ומומלץ להשתתף ב־2–3 שיעורים בשבוע כדי להתחיל להרגיש תוצאות (זוכרים את ההעמסה?). ככל שמתרגלים באופן קבוע – השרירים נבנים, הגוף מתחזק והתחושה הכללית משתפרת.

סוגי יוגה שמומלצים לחיזוק שרירים

ויניאסה יוגה (Vinyasa Yoga)

שיעור יוגה דינמי עם רצפים שכוללים תנועה זורמת ותנוחות מחזקות. אידיאלי לבניית כוח, סיבולת וגמישות יחד.

אשטנגה יוגה (Ashtanga Yoga)

שיטה מובנית ומאתגרת שמתמקדת בחוזק, שליטה, נשימה והתמדה. נחשבת ליוגה מחזקת מאוד.

Power Yoga

מתאים במיוחד למי שרוצה אימון אינטנסיבי. השיעורים משלבים קצב גבוה, חזרות על תנוחות ופיתוח כוח שרירי.

מה רואים בתוצאות – מתי היוגה מתחילה להשפיע?

זו שאלה טריקית, שתלויה בגורמים רבים. לרוב, אחרי 4-6 שבועות של אימוני יוגה עקביים, מרגישים שיפור:

• בשיווי המשקל

• בכוח שרירי הליבה

• ביציבה

• בהרגשה הכללית של "קלילות בגוף"

אחרי 2–3 חודשים של תרגול סדיר, אתם עשויים לראות גם שינוי במראה השרירים, במיוחד באזור הבטן, הכתפיים והירכיים, אבל הוא מושפע מהמון גורמים. תכלס, מה שחשוב זה איך אתם מרגישים. 

יתרונות ייחודיים של יוגה לעומת חדר כושר

• אין צורך בציוד – רק מזרן

• ניתן לתרגל בבית, בנסיעות ובלי אתגרים תפעוליים

• מתאים לכל גיל ורמה

• תחושת רוגע ומודעות עצמית

• אפשרות לשלב כוח, גמישות ונשימה בתרגול אחד

אם נסכם, יוגה כן יכולה לבנות שרירים – ובצורה חכמה.  בניגוד לדעה הרווחת, יוגה היא הרבה יותר ממתיחות ונשימות. כשמתרגלים נכון, שיעור יוגה יכול להיות אימון חזק ומאתגר.אימוני יוגה מחזקים את השרירים באופן הדרגתי, מאזנים את הגוף ומעניקים גם ממד רגשי, שלא בהכרח קיים באימוני כוח רגילים.

אז אם אתם שואפים לגוף חזק, גמיש ויציב – ולא פחות חשוב: בריא ושלם – יוגה יכולה להיות הדרך שלכם.התחילו עם שיעורי יוגה למתחילים, כבסיס מצוין לכל מי שמעוניין לשלב תרגול מחזק. תפרשו מזרן ותבנו לעצמכם בסיס טוב. על הדרך, תגלו שהדרך לחיזוק הגוף לא חייבת לעבור דרך מכשירים וברזלים – היא יכולה להתחיל על מזרן שקט.