נרות חנוכה - פילאטיס סטייל

תנוחות הפוכות – על מה ולמה?

בעקבות טרנד הנינג’ה שכבש את העולם נראה שכולם למדו פתאום לעמוד על הידיים. בסנסקריט עמידת נר (סרוונגאסנה) נחשבת ל”אמא של כל תנוחות היוגה”, וזה ממש לא סוד שבן גוריון היה חסיד של עמידות ראש. אז מה הסוד של תנוחות הפוכות, ובעצם – מה זה בכלל?

תנוחה הפוכה היא כל מנח שבו הראש נמוך מהלב. מנח זה גורם לאיברי הבטן הפנימיים לרדת לכיוון בית החזה והסרעפת, מה שמאפשר למערכת העיכול, הנשימה וחילוף החומרים לעבוד בצורה טובה יותר. זרימת הדם משתפרת ולכן גם יכולת הריכוז, רמות ההורמונים מתאזנות ומערכת החיסון מתחזקת, יש ירידה ברמות הכולסטרול והסטרס, ותכלס – כל הגוף מתעורר!

כשאנחנו מבצעים עמידת נר או תנוחת “כלב מביט מטה”, העומס היום-יומי שקיים על רצפת האגן והגב התחתון פוחת, כך שבניגוד לדעה הרווחת המנחים ההפוכים דווקא מומלצים לנשים בהיריון (ויש שאומרים שהם גם מסייעים להפחתת בצקות ונשירה!).

חלק מהמנחים ההפוכים דורשים את גיוס שרירי הליבה וחגורת כתפיים חזקה.  נשמע מוכר לא? ג’וזף פילאטיס שילב ברפרטואר תרגילים שעובדים בדיוק על כך.

אבל שנייה לפני שאתם רצים לקיר הקרוב ומנסים לעמוד על הראש חשוב לזכור – תרגילים מסוימים עלולים ליצור עומס רב על אזור הצוואר הרגיש, כך שיש להיזהר במצבים של פגיעות צוואר שונות כמו Whiplash או פריצת דיסק באזור. במקרי אוסטיאופורוזיס ולאחר פגיעות ראש ננקוט משנה זהירות, ובמידה שאתם מרגישים בחילה סחרחורת או צרבת יש לקצר את משך השהייה במנח או לשנות תנוחה. 

בכל מקרה של אי נעימות וחוסר נוחות בתנוחה או בתרגיל יש להפסיק, ובכלל, כמו בכל דבר בחיים רצוי להתחזק באופן הדרגתי ומותאם, לצד ליווי מקצועי, כדי להימנע מפציעות. אל תדאגו, בשביל זה אנחנו פה ויש לנו מספיק תרגילים לכולם.

לכבוד החנוכה, חג הניסים והנרות, הכנו לכם סדרת תרגילי פילאטיס הפוכים :)

Over head

לכבוד הנר הראשון, תרגיל הנר מהילדות מקבל שדרוג קטן בדמות מיטה עם קפיצים ורצועות בידיים. שני קפיצים, משענת ראש מטה, ידיים ברצועות ישרות לתקרה, רגליים ישרות לפנים. ידיים יורדות למזרן ורגליים עוברות מעבר לראש. נגלגל חוליות בחזרה למזרן, תוך העלאת הידיים חזרה לתקרה.

למה זה כדאי לנו? ריווח חוליות הגב (ארטיקולציה), קורדינציה וחיזוק שרירי הליבה. 

Long spine massage

לכבוד הנר השני תרגיל הנר מקבל תמיכה ע"י רצועות ברגליים, שמאפשרות לנו להגיע למנח הנכון ולהאריך את הגב. שני קפיצים, משענת ראש מטה, ידיים אקטיביות לצדי הגוף ורגליים ברצועות ישרות ב-45 מעלות לפנים. רגליים עולות מעבר לראש לחיבור קיר ותקרה. הרגליים נפתחות לרוחב האגן, מתארכות לפנים, תוך ירידת הגב חזרה אל המזרן. 

למה זה כדאי לנו?

הארכה וגמישות של עמוד השדרה, חיזוק השרשרת האחורית ושרירי הבטן.

Corkscrew from floor

נר שלישי על WANDA CHAIR – מתחיל דומה מאוד לנר המוכר רק שהידיים אוחזות בפדל. עוזר או מאתגר?

נחבר שני קפיצים מלמעלה, נשכב על הגב כשהראש לכיוון הכיסא (אבל לא נוגע בו), שתי הידיים לוחצות את הכיסא מצדדיו ושתי הרגליים ישרות אל התקרה.

נתחיל לגלגל חוליה אחר חוליה ולהעביר את הרגליים כשהן ישרות לכיוון הכיסא ( over head). נאריך את שתי הרגלים לכיוון התקרה (jackknife), ונגלגל את הגב חוליה אחר חוליה מטה, כאשר הירידה תיעשה רק על הצד הימני של הגב. כאשר האגן הגיע אל הרצפה, נשלים סיבוב מלא של הרגלים ונעלה דרך צד שמאל.

כשהגענו למרכז נתחיל הכל מהתחלה ואת הירידה הפעם נבצע דרך הצד השני.

למה זה טוב לנו? חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים ושרירי הליבה ככלל, ארטיקולציה בעמוד השדרה.

Swan on the wanda

נר רביעי על ה-WANDA CHAIR – התרגיל ההפוך הרביעי, לא דומה לנר המסורתי אבל בהחלט מאתגר.

קפיץ אחד אמצעי, נשכב בתנוחת PRONE על המושב, כשכפות הידיים על הפדל.

ניקח אוויר בידיים ישרות, ראש ובית חזה מתארכים ועולים. נפתח את הפדל, נכופף מרפקים – פלג גוף עליון יורד ורגליים מתארכות מעלה, בהוצאת אוויר – ניישר את הידיים ונחזור למנח התחלתי.

למה זה טוב לנו? חיזוק השרשרת האחורית, ושיפור פשיטה של עמוד השדרה

Handstand

נר חמישי על ה-WANDA CHAIR: התרגיל החמישי גם הוא לא כמו הנר המקובל אבל יתרונותיו רבים והוא מתאים למתאמנים מתקדמים :)

קפיצים 3+1, ידיים על הרצפה, בהונות על הפדל-פירמידה. פדל יורד ועולה.

למה זה טוב לנו? חיזוק חגורת הכתפיים, חיזוק שרירי הליבה ושרירי הישבן

Jack knife

נר שישי על ה-Wall unit תרגיל הנר השישי עם בר הקפיצים בידיים, אתגר חדש!

נחבר את הרול בק בר לשני הקפיצים העליונים של העמודים. נשכב על הגב ונאחז את הבר משני צדדיו כאשר הרגלים ישרות לכיוון התקרה והרול בק בר מאחורי הרגליים.

נשמור ידיים ישרות ונלחץ את הבר מטה לכיוון הרצפה. תוך כדי הלחיצה של הידיים, נגלגל את הגב חוליה אחר חוליה מעלה ונשלח את הרגליים כשהן ישרות וצמודות מעל ומעבר לראש (לכיוון הרצפה בצד השני). נשאיר את הבר לחוץ מטה ונשלח את הרגליים ישרות מעלה אל התקרה.

בזמן הלחיצה של הבר מטה, נתחיל לגלגל חזרה את הגב מטה וננסה לשמור את כפות הרגליים מעל קו העיניים בזמן הירידה.

כאשר האגן הגיע מטה נשחרר את הלחץ מהבר, נשלח את הרגליים ל-45 מעלות קדימה ונצא לחזרה נוספת.

למה זה טוב לנו?

חיזוק ושליטה של שרירי הידיים – ממפרק הכתף ועד האצבעותארטיקולציה של עמוד השדרהחיזוק שרירי המרכז, זוקפי הגב ושרירי הישבן

Handstand

נר שביעי וכמעט אחרון על ה-Wall unit – למתאמנים חזקים במיוחד!

נקבע את הבר בעזרת שרשרת הבטיחות, נרד עם הידיים לרצפה ונעלה רגל אחר רגל אל הבר.

תנוחת ר’ – פה אפשר לשהות ואפשר לאתגר מעט ולנתק כל פעם רגל אחרת לכיוון התקרה.

למה זה טוב לנו?

חיזוק חגורת הכתפיים, שיפור זרימת דם, שחרור הגב התחתון ורצפת האגן מעומס היום-יום

Control Balance

נר שמיני ואחרון! תרגיל מורכב, שדורש שליטה רבה בגוף.

שכיבה מלאה על הגב, רגליים צמודות יחדיו, ארוכות קדימה בפוינט ארוך, ידיים ישרות וארוכות לצדי הגוף, כפות ידיים פונות מטה.

מתגלגלים לאחור עד קו כתפיים. רגליים מתארכות ועולות אל מעבר לראש. 

בשליטה – הידיים אוחזות בקרסול רגל אחת, רגל שנייה מתארכת אל התקרה.

משחררים רגל אחת ומחליפים עם הרגל השנייה, שתי הידיים אוחזות ברגל התחתונה, בהונות נוגעות ברצפה, רגל עליונה מתארכת מעלה.

למה זה טוב לנו? שליטה בשיווי משקל, חיזוק שרירי הליבה.

Candle

השמש! בונוס! התרגיל היחיד עם השם המפורש שלשמו נתכנסנו. תרגיל מאתגר במיוחד על מכשיר מיוחד, שחובה לבצע בהשגחת מדריך.

כדי להיכנס למנח ההתחלתי נצטרך לעמוד עם האגן צמוד לקשת ולהתגלגל חוליה אחר חוליה לאחור, נתפוס עם ידיים ישרות את השלב העליון בסולם, ונעלה את הרגליים כפופות ב-90 מעלות.

נתמקם עם השכמות והעורף בחלקה הנמוך של הקשת וניישר רגליים לתקרה.

למה זה כדאי לנו? (אם אנחנו חזקים מספיק, חמים ומאומנים בשיטת הפילאטיס, ויש מדריך ליד)

חיזוק וייצוב שכמות וחגורת כתפיים שרשרת קדמית ואחורית עובדות בהחזקת המנח כמו קיר קידמי ואחורי הדם זורם לראש שחרור עומס מהרגליים, מהאגן, מרצפת האגן ומהגב התחתון