נשימת אוג'יי – מהי, איך עושים אותה ולמה זה חשוב?

אם אי פעם תרגלתם יוגה, בטח נתקלתם בהנחיה: "לנשום נשימת אוג'יי". אבל מהי בעצם הנשימה הזו, איך מבצעים אותה נכון, ולמה המדריכים שלנו חוזרים עליה שוב ושוב במהלך השיעור?

מאחורי נשימת אוג'יי מסתתר הרבה יותר מאשר "עוד דרך לנשום ביוגה" - זהו כלי עתיק, פשוט אך עמוק, ורלוונטי יותר מאי-פעם בתקופה הזו שאנחנו חיים בה, עם גירויים רבים ולחץ יום-יומי.

לא תמיד נוכל לשלוט בסביבה - אבל נוכל לשלוט בנשימה שלנו, והיא זו שמעצבת את האיכות של הרגע.

מה זה נשימת אוג'יי?

נשימת אוג'יי (Ujjayi Pranayama) היא טכניקת נשימה יוגית שמגיעה מההאטה יוגה הקלאסית. משמעות המילה Ujjayi בסנסקריט היא "ניצחון" או "התרחבות", ויש שאומרים שזו נשימה של מתרגלים מתקדמים, משום שהיא דורשת תרגול, שליטה ונכונות להקשיב פנימה. 

הנשימה מתבצעת אך ורק דרך האף, בליווי כיווץ עדין של שרירי הגרון שגורם לצליל רך, דמוי גלי ים. הצליל הזה, שלפעמים כמעט בלתי נשמע, הופך למקצב הפנימי של התרגול. הדגש הוא על נשימה סדירה וארוכה, המלווה בצליל הרחש האופייני.

איך מבצעים נשימת אוג'יי?

כדי לתרגל את הנשימה הכנו לכם מדריך קצר - שלב אחרי שלב:

1. שבו או עמדו בתנוחה נוחה, גב זקוף וכתפיים משוחררות.

2. שמרו על פה סגור ונשמו דרך האף.

3. כווצו קלות את שרירי הגרון (כמו שמנסים ללחוש "הא").

4. הקפידו על נשימה ארוכה ובקצב קבוע – שאיפה ונשיפה באותו אורך.

5. האזינו לצליל הרחש שיוצא מהגרון – זהו צליל האוג'יי. הצליל מזכיר נשימה של מישהו שישן עמוק, או של תחושת "ים באוזן" כאשר צוללים מתחת למים. 

המטרה היא לשמור על קצב נשימה קבוע, שמלווה את התנועה ומאפשר ריכוז גבוה.

למה בכלל לנשום נשימת אוג׳יי?

נשימת אוג׳יי עוזרת ליצור את החיבור בין הגוף לנפש. היא מחברת אותנו למה שהיוגים קוראים לו ״דרישטי״ = תשומת לב ממוקדת. היא מסייעת בשמירה על הריכוז, מרגיעה את מערכת העצבים ומשפרת את איכות האימון, בכך שהיא הופכת אותו למודע, מדיטטיבי ויעיל יותר.

בתרגול תנועתי כמו ויניאסה היא הופכת למטרונום שמכוון את מקצב הרצף. בשהייה באסאנות היא עוזרת למקד את תשומת הלב בנשימה ושומרת על זרימה פנימית. 

מה אומרים המחקרים על נשימת אוג'יי?

מחקרים, ובהם גם RCTs, מצביעים על כך שנשימת אוג'יי:

• משפרת את קיבולת הריאות ואת היכולת לשהות בעת עצירת הנשימה

• מורידה לחץ דם

• משפרת את תפקוד הלב, מאטה את קצב הלב ומורידה לחץ דם

• משפעלת את עבודת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, וכך, מורידה לחץ ועוזרת בהתמודדות עם מצבי סטרס והתקפי חרדה
  

חשוב לציין כי המחקרים מתבססים על תרגול קבוע של מספר שבועות, ונראה כי ההשפעה מצטברת. גם תרגול יומי קצר של 5–10 דקות הראה תועלת משמעותית במדדים בריאותיים ונפשיים.

האם אפשר לתרגל נשימה אוג׳יי גם מחוץ למזרן?

נשימת אוג'יי היא אמנם כלי שמתרגלים ביוגה, אבל אפשר וכדאי לקחת אותה גם לחיים:

• בעבודה מול מחשב כשמרגישים מוצפים

• לפני שיחה חשובה או איזה רגע אמוציונלי

• בזמן שאתם עם הילדים וזקוקים לשנייה לעצמכם

• ואפילו בחנייה, לפני שמניעים את הרכב 

• 
  

נשימת אוג'יי היא לא סתם עוד טכניקה. היא שער לשיפור איכות האימון, פיתוח המודעות, חיזוק הלב והריאות והפחתת לחץ. כשהמדריכים שלנו מזכירים אותה, הם רוצים להעניק לכם חוויה מלאה של נוכחות, בריאות, יציבות פנימית ואימון מודע.

המשיכו לנשום עמוק, להקשיב לצליל שלכם – וליהנות מהתרגול!