ארטיקולציה בעמוד השדרה – המדריך המלא

 החלטנו לחזור אחורה בזמן לתקופתו של ג’וזף פילאטיס כדי להזכיר לעצמנו וכמובן לכן על חשיבות התנועה בעמוד השדרה. לפילאטיס ציטוטים רבים ומשמעותיים, שהמוכר שבהם הוא: “A man is as young as his spinal column” כלומר: ״אדם צעיר כמו עמוד השדרה שלו״.עמוד השדרה, עבור ג’וזף פילאטיס, היה המפתח לרווחה פיזית ורגשית. “אם עמוד השדרה שלך נוקשה בגיל 30”, הוא אמר פעם, “אתה זקן. אם הוא גמיש בגיל 60, אתה צעיר”.פילאטיס האמין בפיתוח השרירים העמוקים בגב ובבטן כדי לתמוך בעמוד השדרה, בנוסף לנשימה עמוקה ומלאה. 

כפי שאתן יודעות, ארטיקולציה היא מילת מפתח בפילאטיס. משמעות הארטיקולציה בהקשר לעמוד השדרה היא הפרדה בין חוליות. אין ספק כי החיים המודרניים אינם מיטיבים עם עמוד השדרה שלנו - הצפייה הממושכת במסך הטלפון הנייד, הישיבה הלקויה במשרד, נהיגה ממושכת ומיעוט תנועה בפעולות יומיומיות עלולים לגרום לעומסים ובעקבות כך פיצויים לא סימטריים שיתפתחו בחוליות ובמפרקים. 

כדי למנוע זאת, ולאפשר לעמוד השדרה שלנו תנועתיות וגמישות, איגדנו עבורכן תרגילים שאפשר לבצע על המזרן, שעובדים באופן מובהק על ארטיקולציה, ובכל מערך שיעור נרצה לשלב מספר תרגילים מקבוצה זו.

תרגילי פאנדמנטלס המשלבים ארטיקולציה:

• תרגיל CAT :

  • מטרת התרגיל: תרגול שמירה על עמוד שדרה ניטרלי בעמידת שש והנעת עמוד השדרה לכפיפה ופשיטה, מתיחה והארכה בעמידת שש.

  • מנח: עמידת שש. כפות ידיים מתחת לקו כתפיים. ברכיים מתחת למפרק ירך. צוואר ארוך בהמשך לעמוד השדרה. שכמות רחבות.

  • התרגיל: לקיחת אוויר, בהוצאת אוויר גלגול עצם זנב וקימור הגב בהוצאת אוויר, הארכת עצם הזנב, ועמוד השדרה כולו חוליה אחר חוליה, עד לפתיחה מלאה של בית החזה.

    
    

• תרגיל PELVIC BOWL:

  • מטרת התרגיל: שימוש בשרירי רצפת אגן ובטן תחתונה תוך תנועת האגן. לימוד הנעת האגן ב- APT, PPT ורוטציה.

  • מנח: לרוב יתבצע בשכיבה על הגב, רגליים כפופות. כפות רגליים ברוחב אגן נטועות ברצפה.

  • התרגיל: PPT - איסוף הבטן גלגול אגן לאחור תוך הצמדת המותנית למזרן.APT- נעיצת עצם הזנב למזרן. ASIS נוטים קדימה. ROTATION – לחיצת אגן ימין למזרן ללא תזוזות ברכיים וללא קיצור המותן. סיבוב מלא של האגן לכל הנקודות.

• תרגיל BRIDGE:

  • מטרת התרגיל: הפרדה בין כל חוליה וחוליה. התרגיל הוא בסיס לכל תרגילי הרפרטואר המבוססים על הפרדת חוליות – ארטיקולציה בעמוד השדרה.

  • מנח: שכיבה על הגב, רגליים כפופות. כפות רגליים ברוחב אגן נטועות ברצפה.

  • התרגיל: גלגול האגן לאחור וניתוק חוליה אחר חוליה מהמזרן, עד לקו השכמות בלבד. צלעות סגורות (ללא עמוד שדרה צווארי).פריסת חוליה אחר חוליה למזרן, האגן יורד אחרון וחוזר למנח ניטרלי. כדור בין ברכיים או מג’יק יעמיק את עמודת החביקה והמקרבים.

    
    

• תרגילי מתחילים המשלבים ארטיקולציה - ROLL UP:‏

  • מנח: שכיבה על הגב, רגליים ישרות וצמודות בפלקס, עקבים נעוצים במזרן.

  • מתחילים: ידיים ישרות לתקרה.

  • ממשיכים ומתקדמים: ידיים ישרות לאחור ללא ניתוק צלעות.

  • פעולה ונשימה: לקיחת אוויר – ראש ובית חזה עולים מעלה והשכמות מתנתקות מהמזרן. הוצאת אוויר – עלייה חוליה אחרי חוליה מהמזרן עד ישיבה בגב עגול לפנים גלגול אגן לאחור, התחלת ירידה חוליה אחר חוליה עד שכיבה מלאה. ידיים חוזרות למנח התחלתי.

    
    

• תרגיל ROLLING LIKE A BALL:

  • מנח: ישיבה בברכיים כפופות, עקבים שואפים להיות צמודים לישבן באוויר, והידיים חובקות את הרגליים (ישיבה בנקודת שיווי המשקל) .

  • מנח כפות הרגליים – V למתחילים, רגליים צמודות למתקדמים.

  • פעולה ונשימה: לקיחת אוויר – גלגול חוליה אחר חוליה לאחור (הגלגול מתחיל מעצם הזנב עד קו שכמות). הוצאת אוויר – גלגול חזרה למנח המוצא. עצירה בנקודת שיווי המשקל והחזקת המנח עד לגלגול הבא.

    
    

• תרגיל SPINE STRETCH FORWARD:

  • ישיבה זקופה, רגליים פשוקות ברוחב המזרן. ידיים ארוכות קדימה בגובה הכתפיים. פלקס בכפות הרגליים.

  • פעולה ונשימה: לקיחת אוויר – התארכות והזדקפות. הוצאת אוויר – סנטר אל בית החזה, מצח אל הברכיים, קודקוד הראש אל הרצפה. הידיים מושכות קדימה והבטן מושכת לאחור (up and over). עצמות האגן נשארות מעל עצמות המושב. לקיחת אוויר – הזדקפות של הגב חוליה אחרי חוליה – התארכות של עמוד השדרה למעלה.4-8 חזרות.

  
  

  הדגש המרכזי והמשותף הוא תשומת הלב לירידה והזדקפות חוליה אחר חוליה.בתרגילים אלו ניתן לשלב את המג׳יק בידיים (או ברגליים ברולינג לייק א בול) על מנת לחדד חביקה של קו האמצע וגיוס הפאוור האוס.

יש לך שאלות? רוצה שנכתוב על נושאים נוספים? היכנסי לעמוד הפייסבוק או האינסטגרם שלנו ושלחי לנו הודעה!