חזרה לריצה לאחר הלידה – איך עושים את זה נכון?

מי שאוהבת לרוץ – יודעת שזה הרבה יותר מכושר.

ריצה זו נשימה, חופש, דרך להיטען, מקום שהוא רק שלך. עם הלידה הלב מתרחב, השרירים נמתחים, קורים הרבה שינויים… אבל התחושה הזו בגוף, בראש ובלב לא נעלמת - גם כשאת הופכת לאמא.

אז מתי באמת אפשר לחזור לרוץ אחרי לידה? ואיך עושים את זה בצורה בטוחה, הדרגתית ונכונה לגוף שלך? 

חזרה לפעילות גופנית אחרי הלידה, ובפרט לריצה, היא לא רק עניין של כושר, אלא גם של בריאות גופנית ונפשית, שיקום, שיפור מצב הרוח והפחתת הסיכון לדיכאון אחרי לידה של עד 45%. ועדיין, אחרי תקופת ההריון והלידה לא מומלץ פשוט לחזור לריצה. נכון, חלק מרכזי במערכת היחסים הזו עם ריצה הוא הספונטניות, אבל כמו הרבה דברים בחיים - צריך קצת תרגול ודיוקים, כדי לחזק את הגוף, כך שתוכלי לחזור לאהבה הזו בצורה הטובה ביותר.

ריצה אחרי לידה: לא רק כושר, גם בריאות ושיקום

חזרה לפעילות גופנית אחרי הלידה – ובמיוחד לריצה – היא לא רק עניין של כושר. היא מהווה אמצעי לשיפור בריאות גופנית ונפשית, לשיקום ולשיפור מצב הרוח. מחקרים מראים ירידה של עד 45% בסיכון לדיכאון אחרי לידה בקרב נשים שמתאמנות.

אבל למרות הרצון לחזור לרוץ מיד, הגוף עבר תהליך מורכב – ולא מומלץ פשוט "לקפוץ" חזרה למסלול. כמו הרבה דברים בחיים, גם כאן: הדרגתיות, תרגול ומודעות – הם המפתח.

מה קורה לגוף אחרי הלידה?

הלידה גורמת לשינויים משמעותיים במערכת השריר-שלד, ברצפת האגן, וכל זה לצד מרק הורמונלי משגע (ליטרלי). ההריון והלידה מותירים השפעה עמוקה על הגוף:

• רקמות רצפת האגן נמתחות עד פי שלושה בזמן לידה וגינלית

• ייתכנו תפרים, קרעים ספונטניים או יזומים, ניתוח קיסרי עם צלקת מחלימה

• מערכות השריר-שלד משתנות, וחלה ירידה בשליטה המוטורית והגיוס השרירי

• עומס הורמונלי (רלקסין, פרולקטין, אסטרוגן), עייפות, חוסר שינה ותזונה לא אופטימלית. 

ומה התוצאה? חולשה, כאבים, דליפת שתן – ובעיקר צורך בגישה הדרגתית וזהירה בחזרה לפעילות.

מתי אפשר להתחיל לרוץ?

"משכב לידה" מוגדר כ-6 שבועות לאחר לידה נרתיקית וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי, אך אלו לא הקריטריונים המתאימים לריצה. ריצה כוללת שלב בו אף רגל אינה נוגעת בקרקע, ולכן נחשבת לפעילות עם עומס גבוה על רצפת האגן.לרקמות הפסיביות באזור רצפת האגן לוקחים ארבעה-שישה חודשים להחלים לאחר הלידה, כשזמן זה מתארך במידה והאישה מניקה. בנוסף, ממחקרים עולה ש-30-40% מהנשים סובלות מתסמינים של רצפת האגן, דוגמת דליפת שתן או תחושת כובד נרתיקי, גם שישה חודשים לאחר הלידה.

לכן, לפי ההמלצות המקובלות, מומלץ להמתין לפחות 12 שבועות (ולעיתים אף שישה חודשים) לפני חזרה לריצה. טרם הפעילות, יש לוודא שהאישה מסוגלת ללכת 30 דקות ברצף – ללא סימפטומים.

על מה אני צריכה לשים דגש אם אני רוצה לחזור לרוץ?

מתוך הספרות המדעית עולה כי צריך לשים לב למספר דברים:

• שליטה שרירית של הליבה ורצפת האגן

• יכולת לשאת עומסים דינמיים (קפיצות, סקוואטים, מדרגות)

• היעדר סימפטומים של דליפה, לחץ/כובד באזור האגן או כאבים

איך עושים חוזרים לרוץ נכון?

את עומדת בקריטריוני הזמן, עברת בדיקת רופא נשים וקיבלת אישור להתאמן. גם אין לך סימפטומים באזור רצפת האגן. מדהים! מה עכשיו?

יש כמה עקרונות מפתח חשובים לחזרה נכונה:

• העמסה הדרגתית - נתחיל בהליכה ונתקדם לאינטרוולים של ריצה-הליכה. אל תתפתי לחזור מיד לריצות רציפות וארוכות. לפעמים הדרך ״הארוכה״ היא הקצרה ביותר.

• הכנה מתאימה - תוכנית חיזוק משלימה בדגש על שרירי הליבה ורצפת האגן כבר משלבים מוקדמים.

• הערכה מקצועית מקדימה ולאחר החזרה - בדיקת פיזיותרפיסטית לרצפת האגן לפני החזרה לפעילות, והערכה חוזרת לאחר הפעילות, וכמובן, אם הופיעו סימפטומים דוגמת דליפה, כובד, בליטה או משיכה בנרתיק וכאבי אגן.

• כל אחת בקצב שלה - תזכרי שכל אישה שונה, כל גוף שונה. החוויה הגופנית, הלידה, ההנקה, וההרגשה הכללית – משפיעים על זמן ותהליך החזרה לריצה. ההקשבה לעצמך היא המפתח.

הקפדה על עקרונות אלה תאפשר חזרה בטוחה, מהנה ובריאה לפעילות גופנית לאחר לידה.

רוצה לחזור לרוץ – מבלי לוותר על עצמך?

בדיוק בשביל זה יצרנו את שיעורי המאמיז ב-FIT HOUSE: שיעורים מותאמים לנשים אחרי לידה, שמחזקים את שרירי הליבה, את רצפת האגן ואת הביטחון בתנועה. השיעורים מתקיימים בסביבה תומכת ולא שיפוטית, שבה אפשר לעצור, להניק, להיעזר ולחזור לתנועה.

את לא חוזרת למה שהיה – אלא בונה גרסה חדשה. חזקה, יציבה ומחוברת.

מחכות לך ב-FIT HOUSE❤️