האם תרגיל מורכב הוא באמת מתקדם יותר? מבט על מרכיבי הכושר, עומס, קואורדינציה ומה שביניהם

בעולם שבו תרגילים נעשים מורכבים יותר ויותר - שווה לעצור ולחשוב - האם מורכבות באמת משקפת מקצועיות? או שאולי הבנה של מרכיבי הכושר מספרת סיפור קצת אחר?

בעשור האחרון עולם האימון השתנה. תרגילים הפכו ליותר רב-מישוריים, משולבים, ״יצירתיים״. משטחים לא יציבים, קומבינציות מורכבות, מעבר מהיר בין אלמנטים שונים.אבל בתוך כל השפע הזה עולה שאלה פשוטה: האם תרגיל מורכב יותר הוא בהכרח מתקדם יותר?כדי לענות על זה צריך לחזור רגע ליסודות. 

מהם מרכיבי הכושר הגופני?

במדעי האימון נהוג לחלק את מרכיבי הכושר העיקריים ל:

• כוח מרבי

• כוח מתפרץ

• מהירות

• סבולת שריר

• סבולת אירובית

• קואורדינציה ושליטה מוטורית

• שיווי משקל ויציבות

למרות שלא אחת מדברים על המרכיבים ביחד, כל אחד מהם נשען על מנגנונים פיזיולוגיים ועצביים שונים. 

לדוגמא: כוח מרבי תלוי ביכולת לייצר מתח מכני גבוה לאורך זמן קצר יחסית, לעומת כוח מתפרץ שקשור ליכולת לפתח כוח במהירות גבוהה. 

לא כל גירוי מאמן את כל המרכיבים בו-זמנית באותה המידה. הגוף מסתגל בדיוק למה שמעמיסים עליו = עקרון הספציפיות. 

מהו עקרון הספציפיות?

עקרון הספציפיות הוא אחד מעקרונות היסוד במדעי האימון. המשמעות שלו פשוטה, אך עמוקה:

הגוף מסתגל באופן ספציפי לסוג הגירוי שמופעל עליו. 

אם נעבוד בעומס מכני גבוה - נכוון לשיפור הכוח המרבי.

אם נתאמן במהירות גבוהה - נשפר את מהירות פיתוח הכוח.

אם נתרגל קואורדינציה מורכבת - מערכת העצבים תשתפר בדיוק ובתזמון.

ההסתגלות אינה כללית, אלא מכוונת. 

לכן, אם נשנה את סוג הדרישה, נשנה גם את סוג ההסתגלות. 

רגע, האם כל מרכיבי הכושר מתפתחים יחד? 

לא בהכרח. 

אימון שמכוון לפיתוח כוח מרבי דורש עומסים גבוהים על קרקע יציבה יחסית, כדי לאפשר ייצוב כוח מקסימלי. 

לעומת זאת, אימון על משטחים לא יציבים מגביר דרישות קואורדינטיביות ויציבות דינמית, אך מפחית מהיכולת לייצר כוח מרבי בו-זמנית.

כלומר: כשהדרישה הקואורדינטיבית גבוהה, היכולת להפיק כוח משמעותי עשויה לרדת. 

לכן, אם החלטנו לעבוד על שיווי משקל או קואורדינציה, ככל הנראה זה יבוא על חשבון הכוח שנצליח להפיק, וזה ממש בסדר. הכל תלוי ב-על מה רוצים לעבוד. 

אז מה קורה כשהופכים תרגיל למורכב יותר?

כאן מגיעה נקודת המפגש בין אסתטיקה של אימון למדע שמאחוריו. כאשר מוסיפים:

• חוסר יציבות

• רוטציה

• עבודה חד-צדדית (יונילטרלית)

• אלמנט קואורדינטיבי מורכב

אנחנו למעשה מעלים את הדרישה העצבית והקואורדינטיבית.

לעיתים קרובות, כדי לשמור על שליטה תחת תנאים אלו, נצטרך להפחית עומס מכני. 

כלומר - המורכבות משה את סוג ההסתגלות, ולא בהכרח מעלה אותה.

האם תרגיל מורכב יותר הוא בהכרח מתקדם יותר?

לא בהכרח. 

מורכבות תנועתית אינה אומרת בהכרח שהדרישה הפיזיולוגית לעומס גבוהה יותר. 

תרגיל יכול להיות מורכב קואורדינטיבית, אך להפעיל פחות עומס מכני על הרקמות. זו בדרך כלל המשוואה.

הגורם המרכזי לשיפור כוח וביצועים הוא עומס מדורג (progressive overload), ולא ריבוי משתנים בו-זמנית (אותו סקוואט+בוסו+רוטציה+קטלבל+חיוך למצלמה). 

חשוב לזכור שעומס מדורג ועקבי הוא המנבא המשמעותי ביותר להיפרטרופיה ולעלייה בכוח.

הוספת משתנים רבים מדי בו-זמנית עלולה לפגוע באיכות הגירוי. 

מורכב ≠ חזק יותר.

מורכב = שונה.

אז מהי מקצועיות אמיתית באימון?

מקצועיות לא נמדדת במספר האלמנטים בתרגיל, אלא ביכולת להבין:

• איזה מרכיב כושר אני מאמן כרגע

• איזה גירוי אני רוצה לייצר

• מהי הרמה של המתאמן

• מהן המטרות של המתאמן שמולי

• ואיפה הוא נמצא בתוך התהליך

לפעמים תרגיל ״פשוט״ כמו סקוואט עם עומס מדורג יהיה מתקדם יותר מבחינה פיזילוגית, מאשר וריאציה מורכבת עם משקל נמוך.

ולפעמים, אחרי שבנינו את הכוח, דווקא שילוב מורכב יותר ישפר את השליטה במישורים רבים.

מה המשמעות של זה למאמנים ולמתאמנים?

למאמנים:

לא כל תרגיל צריך להרשים. לפעמים הבחירה להישאר עם תנועה בסיסית, לדייק אותה ולהעמיס נכון, היא רמה גבוהה יותר של מקצועיות.

למתאמנים:

גם אם תרגיל נראה ״פשוט״, זה לא אומר שהוא קל. עבודה מדויקת, איטית, תחת עומס מתאים, עשויה לדרוש יותר מהמערכת מאשר תנועה מסובכת ומהירה.

ההתקדמות לא נמדדת במורכבות הוויזואלית של התרגיל, אלא בהסתגלות שנוצרת לאורך זמן. 

בין אם מדובר בפילאטיס מזרן, פילאטיס מכשירים, Cycle & Build או אימון פונקציונלי - אנחנו קודם כל שואלים: מה אנחנו מאמנים, ולמה?

תרגיל מתקדם לא נמדד בכמה הוא נראה קשה, אלא בכמה הוא מקדם. 

אז בפעם הבאה שאתם מתאמנים, נסו לשאול לא כמה התרגיל מורכב,

אלא איזה תהליך הוא משרת.

כי טרנדים מתחלפים, אבל תהליך נכון נשאר.