ניהול עומסים באימונים ובריצה: איך להתחיל ולהתמיד מבלי להיפצע

מתחילים להתאמן? חוזרים אחרי הפסקה או פציעה? מעולה! רק אל תשכחו את הדבר הכי חשוב: ניהול עומסים נכון – הדרך להימנע מפציעות ולהתמיד בכיף לאורך זמן.

מה זה ניהול עומסים?

ניהול עומסים, צמד המילים שכל מתאמן ומתאמנת שמעו אי-פעם, זו הדרך לאזן בין המאמץ שאתם מפעילים לבין היכולת של הגוף להתאושש ממנו.

הוא כולל תכנון תדירות, עצימות, סוג האימון ומשך הפעילות, וגם התחשבות בגורמים אחרים כמו שינה, תזונה וסטרס.

למה ניהול עומסים באימונים חשוב?

אוקיי, החלטתם שאתם חוזרים לעניינים, נכנסים לשגרת אימונים ו-וואלה, התאהבתם. סיפור מוכר. אבל עצרו שנייה!

עומס מתייחס לכמה דברים, שאפשר לסכם לפי עקרונות FITT:

תדירות האימונים בשבוע- Frequency
עצימות האימון- Intensity
סוג האימון- Type
משך הפעילות הגופנית- Time

נכון שגם באוטו אם תלחצו על הגז לא תגיעו מ-0-100 בשנייה? ככה גם עם הגוף. חשוב להבין שחלק ניכר מאפקט האימון מתבטא בזמן ההתאוששות. לכן, צריך לחשוב על כל אחד מהעקרונות, ולשחק איתם - להעלות בתדירות ואחר כך בעצימות, או להאריך את משך הפעילות ואח״כ להוסיף עוד סוגי אימון. הבנתם את הקטע.

ניהול עומסים נכון יכול לעזור לכם:

למנוע פציעות של עומס יתר, דלקות, שברי מאמץ וכאבים.
משפר תוצאות לאורך זמן - כוח, גמישות וסיבולת.
עוזר להתמיד באימונים! מפחית עייפות ומאפשר התאוששות.
עונה על מגוון הצרכים של הגוף.

טעויות נפוצות:

עומס שלא מנוהל באופן נכון הוא גורם מרכזי לפציעות, שעשויות להשבית אתכם לזמן ארוך. לכן, שימו לב שאתם לא נופלים לדברים הבאים:

חזרה מהירה מדי לפעילות אחרי הפסקה.
עלייה חדה מדי במספר האימונים בשבוע.
התעלמות מכאבים או מסימני עייפות.
עושים שוב ושוב את אותו סוג אימון ולא מגוונים.
מנוחה מוחלטת אם חשים בכאב.

מה כן כדאי לעשות?

כלל ה-10% – הדרגתיות זה המפתח. לא התאמנתם הרבה זמן? תתחילו ב-2-3 אימונים בשבוע. התאמנתם? הרגשתם טוב? איזה כיף. בשבוע הבא תגדילו את נפח או עומס האימון ב-10%. למשל - רצתם 2 ק״מ? בשבוע הבא תרוצו 2.2 ק״מ. רצתם 20 דקות? בשבוע הבא תרוצו 22. זהו. לא יותר מדי, לא מהר מדי. זה אולי קצת מבאס בהתחלה, אבל זה ישתלם לכם ב-Long run.

לאכול, להתפלל, לאהוב – תאכלו טוב, תישנו טוב ותסתכלו על השבוע שלכם ותוודאו שיש לפחות יום אחד בלי אימון אינטנסיבי. וזה מוביל אותנו בדיוק לנקודה הבאה -

גוונו באימונים! שלבו בין אימוני כוח, סיבולת וגמישות, כדי למנוע עומס יתר והעמסה חוזרת על קבוצות שרירים ספציפיות. גיוון באימונים עוזר לנו לא להשתעמם ולהתמיד, ככה שיש כאן שתי ציפורים במכה. למשל - צאו לריצה שמשפרת כושר לב-ריאה, את פעילות מערכת החיסון, ויום אחר כך, לכו לפילאטיס שימתח אתכם, יחזק אתכם מבפנים וישפר קואורדינציה.

בואו NO EGO - לא תמיד צריך לתת 100%, ובכנות, גם אי אפשר. להגיע לקצה שלנו זה כזה המאה ה-20. תהיו קשובים לגופכם, דעו מתי לשחרר לעצמכם קצת, ודברו איתנו במידה ונדרשות התאמות.

אחד המקומות שנפוץ לראות בהם ניהול עומסים לקוי הוא ריצה. זה ספורט מדהים ונגיש שלא מצריך לוגיסטיקה מורכבת. זו דרך מעולה לשפר סיבולת לב-ריאה, לשפר מצב רוח ולשמור על המשקל. בחוץ מתחמם והאביב תמיד מחזיר אותנו לריצה.

קבלו טיפים לריצה:

אל תוותרו על חימום אקטיבי - תתחילו ב-3-5 דק׳ הליכה או ריצה קלה בקצב נוח, שיעזרו לגוף להיכנס לעניינים.
קצב הריצה צריך להיות מותאם למטרות שלכם. בתחילת הדרך עשו אינטרוולים של הליכה-ריצה, ותרוצו בקצב בו אפשר לנהל שיחה.
נעליים - לנעל ולסולייה יש משמעות. תשקיעו ותבחרו בנעלי ריצה שמספקות תמיכה ונוחות. השוק מלא בדגמים, כך שבטוח תצליחו למצוא משהו שמתאים לכם.
אין כמו ליווי מקצועי ואישי - אז בדיוק בשביל זה תצטרפו לקבוצת הריצה שלנו, ותראו איך אתם עפים!

ניהול עומסים הוא הסוד לשגרת אימונים מאוזנת ובריאה.התקדמו בהדרגה, תנו לגוף לנוח, תגוונו, ואל תשכחו ליהנות מהדרך.

רוצים ליווי אישי ומקצועי? קבוצת הריצה שלנו FIT HOUSE RUN CLUB יוצאת לדרך באפריל – הצטרפו עכשיו!