איזו פעילות גופנית מומלצת לנשים עם סוכרת הריון?

סוכרת הריון ואימוני כושר: איך לזוז חכם כדי לאזן את הסוכר - בלי לוותר על הבטיחות שלך ושל העובר

סוכרת הריון הפכה בשנים האחרונות מאבחנה שנחשבה בעבר יחסית נדירה למצב נפוץ יותר, במיוחד בהריון ראשון בגיל מאוחר או כשיש רקע משפחתי של סוכרת. 

חשוב שתדעי שפעילות גופנית מותאמת בהריון היא אחד הכלים היעילים, הזמינים והבטוחים שיש לנשים כדי לשפר את איזון הסוכר בדם, להפחית צורך בטיפול תרופתי ולהשפיע לטובה גם על בריאות העובר. 

מה זו בעצם סוכרת הריון - ולמה זה כזה סיפור?

סוכרת הריון (GDM, Gestational diabetes mellitus) היא מצב שבו רמות הסוכר בדם עולות לראשונה במהלך ההריון, כתוצאה משילוב של שינויים הורמונליים וירידה ברגישות הגוף לאינסולין. 

הורמונים שמופרשים מהשלייה גורמים לעלייה בתנגודת לאינסולין, מנגנון שנועד להבטיח אספקת אנרגיה לעובר. אצל חלק מהנשים הלבלב לא מצליח לפצות על הירידה ברגישות לאינסולין באמצעות באמצעות ייצור מוגבר של ההורמון, ואז רמות הסוכר בדם עולות.

סוכרת הריון קשורה לסיכון מוגבר לסיבוכים, בהם משקל לידה גבוה של העובר, ניתוח קיסרי, רעלת הריון ובהמשך החיים - סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 אצל האם ואצל היילוד. 

החדשות הטובות הן שבמקרים רבים שינוי באורח החיים - הכולל תזונה מותאמת ופעילות גופנית - יכול לשפר משמעותית את איזון הסוכר, ולעיתים אף להפחית את הצורך בתרופות או באינסולין, כמובן בליווי הצוות הרפואי. 

האם פעילות גופנית יכולה למנוע או להפחית סיכון לסוכרת הריון?

בהחלט. מחקרים רבים מצביעים על כך שפעילות גופנית סדירה במהלך ההריון יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת הריון ולשפר את איזון הסוכר אצל נשים שכבר אובחנו עם GDM.

נשים שהתאמנו במהלך ההריון היו בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת הריון בהשוואה לנשים שלא היו פעילות, ורמות פעילות גבוהות יותר בהריון היו קשורות להפחתת הסיכון ל-GDM בכ-30-40%. 

המנגנון הפיזיולוגי לכך קשור לפעילות השרירים: במהלך פעילות גופנית השרירים משתמשים בגלוקוז כמקור אנרגיה, וקליטת הסוכר לתאים משתפרת גם ללא תלות מלאה באינסולין. בנוסף, פעילות גופנית משפרת את הרגישות לאינסולין לאורך זמן.

אם כבר אובחנתי - אימון באמת יכול לשפר את איזון הסוכר?

כן. מחקרים שבדקו נשים עם סוכרת הריון מצאו כי פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר משמעותית את רמות הסוכר, בעיקר לאחר הארוחה - מדד חשוב לבריאות העובר. 

בהשוואה שנערכה בין אימוני אירובי לאימוני כוח בנשים עם סוכרת הריון נמצא כי בשתי הקבוצות רמות הסוכר ירדו, אבל אימוני התנגדות הציגו יתרון מסוים ברמות הסוכר כשעתיים לאחר הארוחה, וכן, בהיענות לאימון. 

לא רק זה - פעילות גופנית בנשים עם GDM נקשרה גם לירידה בשיעור ניתוחים קיסריים, להפחתה בשכיחות של תינוקות גדולים לגיל ההריון ובסיבוכי לידה נוספים, כאשר האימונים היו קבועים, מתונים ומותאמים. 

כלומר, האימונים לא רק "מורידים סוכר״, אלא יכולים להשפיע על כל התמונה של ההריון והלידה. 

איזו פעילות גופנית מומלצת לנשים עם סוכרת הריון?

ההמלצה הכללית היא פעילות גופנית סדירה הכוללת שילוב של פעילות אירובית ואימוני התנגדות מותאמים. פעילות אירובית יכולה לכלול למשל הליכה נמרצת או סייקל. לצד זאת מומלץ לשלב גם אימוני התנגדות או אימונים פונקציונליים מתונים.

לפי ההנחיות של ארגוני הבריאות, בהם ה-ACOG וה-WHO, על נשים בהריון לשאוף ל-150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע לפחות, אלא אם קיימת התווית נגד רפואית. בנוסף, נמצא כי פעילות גופנית לאחר הארוחה יכולה להיות יעילה במיוחד לאיזון הסוכר.

מה יותר חשוב בסוכרת הריון - אירובי או כוח?

ברוב המקרים נראה כי השילוב בין השניים הוא היעיל ביותר.

פעילות אירובית מסייעת בשיפור הרגישות לאינסולין ובשליטה במשקל הגוף, בעוד שאימוני כוח תורמים לשיפור מסת השריר וליכולת הגוף להשתמש בגלוקוז בצורה יעילה יותר. 

בפועל, נשים רבות מצליחות לשמור על שגרה כאשר הן משלבות פעילות אירובית כמעט יום-יומית, יחד עם 2-3 אימוני כוח מותאמים בשבוע.

במהלך האימון חשוב להקפיד על עצימות בה האישה מרגישה טוב ומצליחה לדבר (בדרך כלל סביב 12-14 RPE בסולם Borg). 

איך תזונה משפיעה על סוכרת הריון?

תזונה מותאמת היא קו ראשון בטיפול בסוכרת הריון, לצד פעילות גופנית. 

הגישה התזונתית המקובלת כיום אינה מבוססת על הימנעות מוחלטת מפחמימות, אלא על חלוקה מאוזנת של פחמימות לאורך היום. לרוב ההמלצות כוללות פיזור של הארוחות לאורך היום כדי למנוע עליות חדות ברמות הסוכר, העדפה לפחמימות מורכבות, שילוב מזונות עשירים בסיבים תזונתיים ושילוב חלבון ושומן בריא בכל ארוחה.

עם זאת, התאמת התפריט נעשית תמיד באופן אישי, ולכן מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית המתמחה בהריון ובסוכרת הריון.

סוכרת הריון היא הפרעה מטבולית שמופיעה בכ-7-15% מההריונות ברחבי העולם, אך במקרים רבים ניתן להשפיע על הסיכון להתפתחותו ועל איזון הסוכר באמצעות שינוי באורח החיים.

פעילות גופנית סדירה בשילוב תזונה מותאמת וליווי רפואי מתאים, יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין, לתרום לבריאות האם והעובר ולשפר את מהלך ההריון והלידה.

ואולי המסר החשוב ביותר הוא שהריון הוא לא מצב בו הגוף צריך להפסיק לנוע, אלא תקופה שבה תנועה חכמה יכולה להיות אחת המתנות החשובות ביותר - לבריאותך ולבריאות תינוקך.

המידע המופיע בכתבה זו נועד לצורכי ידע כללי והעשרה מקצועית בלבד, ואינו מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי אישי. בכל מקרה של אבחנה או חשש לסוכרת הריון מומלץ לפנות לרופא/ה מומחה או לדיאטנית המתמחה בתחום.