מיתוס או MUST האם באמת צריך מתיחות אחרי אימון?

למה בכלל עושים מתיחות? האם הן עוזרות לנו לשחרר שרירים תפוסים? ואיך אפשר לשפר את הגמישות בכל גיל? הכנו מדריך קצר 

האימון הסתיים, אתם מזיעים, מחפשים את הבקבוק ואת האוויר שלכם... ואז יש את אלו שבשיא הקלאס נשארים, נמתחים… ההתלבטות הזו שלכם, להצטרף או לחתוך, היא סיטואציה שכולנו היינו בה. יכול להיות שכל השנים אמרו לנו להימתח פשוט כי 'ככה עושים'? הגיע הזמן לבדוק מה באמת עומד מאחורי זה.

למה עושים בכלל מתיחות מה המטרה והיתרונות?

קודם כל, מי לא רוצה להניף את הרגל למעלה כמו מעודדת של ה-DCC בלי בעיה… אבל בעיקר כי מתיחות נועדו להאריך רקמות רכות (שרירים, גידים, פאסיה) ולשפר את טווח התנועה של המפרקים. הן נפוצות כחלק מחימום לאימון, מהסיום, ואפילו כאימון בפני עצמו. היתרונות שלהן:

• שיפור גמישות - ביצוע מתיחות באופן עקבי וראוי מביא לשיפור בטווח התנועה של המפרקים. גם אנשים "לא גמישים" יכולים להשתפר תוך מספר שבועות של אימונים ממוקדים

• הפחתת נוקשות ותחושת הרפיה - מתיחות מפחיתות באופן זמני את הנוקשות השרירית

• היבט מנטלי - עבור חלק מהאנשים, מתיחות מהוות מעין טקס מרגיע לסיום האימון

• 
  

האם כדאי לעשות מתיחות אחרי אימון?

בפועל, זה לא חובה ולא ממש משנה מתי תעשו אותן.שילוב של מתיחות אחרי אימון יכול לתרום לשימור טווחי תנועה, הרפיה כללית והפחתת תחושת נוקשות. עם זאת, מתיחות סטטיות לאחר אימון לא מונעות כאבים או פציעות.

האם מתיחות עוזרות למנוע שרירים תפוסים?

לא, מתיחות אחרי אימון לא מונעות או מפחיתות שרירים תפוסים, או בשפה המקצועית כאבי שרירים מאוחרים, DOMS - Delayed onset muscle soreness, שמופיעים בדרך כלל 24-72 שעות לאחר מאמץ גדול, בעיקר מאמצים אקסצנטריים (כמו דד-ליפט או ירידה איטית בסקוואט). השרירים כואבים כי נוצרו בהם נזקים מיקרוסקופיים, שהם ממש בסדר וחלק מהתהליך הטבעי של ההסתגלות לעומסים.

למעשה, אין כל אפקט מובהק למתיחות אחרי אימון על עוצמת השרירים התפוסים, בהשוואה למנוחה או התאוששות פסיבית.

מה ההבדל בין מתיחה פסיבית למתיחה דינמית?

• מתיחה סטטית (פסיבית) = שוהים במנח מתוח בלי תנועה, לרוב למשך 15-60 שניות. מתיחה כזו מתאימה בעיקר לסוף אימון או כחלק מתרגול Mobility ושיפור גמישות. מחקרים מראים כי ביצוע מתיחות סטטיות לפני אימון עלול לעכב את גיוס השריר באופן זמני, ולכן להפחית את יכולת הכיווץ ויצירת כוח.

• מתיחה דינמית = כוללת תנועות בטווחי תנועה גדולים, ומאוד מתאימות לחימום לפני פעילות. מתיחות כאלו מגבירות את זרימת הדם, מכינות את הגוף לפעולה ומשפרות ביצועים באימון.

לכן, לפני אימונים, ובמיוחד בענפים הדורשים כוח רב, קפיצות או ספרינטים, מומלץ לבצע מתיחות דינמיות. 

ביצוע מתיחות מונע פציעות?

לא באופן ישיר. אבל מתיחות לבדן אינן מפחיתות באופן משמעותי את שיעור הפציעות, אבל הן כן שומרות על טווחי התנועה המלאים בגופנו, וכך יכולות לתרום לאיזון בתפקוד הגוף.

האם אפשר לשפר גמישות גם בגיל מבוגר?

כן! כמעט כל אחד, בכל גיל, יכול לשפר את הגמישות שלו, באמצעות תרגול קבוע,של 2-3 פעמים בשבוע, לפחות 10 דקות מצטברות מדי שבוע. יותר מזה תרגילי גמישות מומלצים כחלק מהשגרה לפי המלצות ארגון הבריאות העולמי (WHO) לגיל השלישי, כדי לתמוך באמצעות תפקודית, איכות חיים ומניעת נפילות.

למה לפעמים ממליצים על החזקה של 3-5 דקות?

בשיקום ובפיזיותרפיה, בשונה מאנשים בריאים, נהוג להחזיק מתיחות למשך 3-5 דקות, ולעיתים אפילו יותר, ובכוח. ההבדל נובע מהמטרה הפיזיולוגית ומהמצב של המטופל. מתיחות כאלו משמשות ליצירת שינוי מבני ברקמות, במצבים בהם יש קיצורי שרירים, גידים או קפסולה של המפרק.

בתכל'ס האם אני יכולה לשפר את הגמישות שלי?

בהחלט כן כל עוד מתמידים:

• 3-5 פעמים בשבוע

• החזקה של 30-60 שניות 

• לאורך 8-4 שבועות, והלאה

• 
  

לא כל מתיחה עושה פלאים, אבל עם בחירה נכונה של תזמון, סוג והתמדה כן, המתיחות יכולות לשפר את הגוף והתנועה שלכם.

בשורה התחתונה: מתיחות הן לא חובה אחרי כל אימון לשם התאוששות, אבל בהחלט מומלץ כשגרה למי שמבקשים גמישות, הקלה, ושיפור התנועתיות.

אצלנו ב- FIT HOUSE אנחנו משלבים מתיחות חכמות כחלק משגרת האימונים. רוצים להרגיש את ההבדל? דברו איתנו!