OUTDOOR BENCH WORKOUT

תקופת החגים בפתח, וזה הזמן עם מזג האוויר הכי נעים בשנה

כדי לנצל אותו, הכנו לכם אימון שתוכלו לבצע בחוץ ללא דאגות, וכל מה שתצטרכו עבורו הוא ספסל או כל כיסא, ככה שגם במשרד זה בסדר ;) 

• תרגיל ראשון: SEATED KNEE CROSS

  • כניסה למנח: ישיבה במרחק קל עם הגב למשענת הכיסא, ידיים חובקות את המשענת. נגלגל זנב בין רגליים וננתק את הברכיים ל90-90.

  • תנועה ונשימה: לקיחת אוויר ברכיים צמודות יורדות לצד אחד, בהוצאת האוויר עולות חזרה למרכז ולצד שני.

  • חזרות: 10 (5 לכל צד).

  • מעוניינים לאתגר?

    • בצעו 4 חזרות מהתרגיל הראשון ועברו לתרגל את ה-STOMACH MASSAGE.

    • כניסה למנח: ידיים עוברות לחלק הקדמי של הספסל, נשמור על c shape בגב כמה שניתן. ברכיים כפופות, כפות הרגליים בוי פוסישן.

    • תנועה ונשימה: לקיחת אוויר רגליים מתיישרות בפוינט בקו אלכסוני ארוך לפנים, נבצע פלקס בכפות, נחזור לפוינט, נוציא אוויר ונכפוף ברכיים בחזרה אל החזה.

    • חזרות: 6.

______

• תרגיל שני: TRICEPS DEEP 

  • כניסה למנח: כפות הידיים בחלקו הקדמי של הכיסא/ספסל, רגליים כפופות ומקבילות כשכפות הרגליים דורכות את הרצפה.

  • תנועה ונשימה: בלקיחת אוויר מרפקים מתכופפים נוציא אוויר מרפקים מתיישרים.

  • חזרות: 6-8 לכל רגל.

  • לאתגר: ניתן לנתק רגל אחת בכל כפיפה.

__________________

• תרגיל שלישי: SQUAT JUMP 

  • כניסה למנח: כפות הרגליים מקבילות רחבות מעט יותר מרוחב האגן.

  • תנועה ונשימה: ניקח אוויר, נכופף את הברכיים לסקווט רחב, נוציא אוויר ונקפוץ ברגליים כפופות אל הספסל. נקפוץ מטה בזהירות או נרד רגל רגל בחזרה אל הרצפה. כמובן שלהקלה או הכנה, ניתן גם לעלות רגל רגל ללא קפיצה. 

  • חזרות: 8-10.

_____________________

• תרגיל רביעי: LUNGE INTO BALANCE 

  • כניסה למנח: נעמוד עם הגב אל הספסל/כיסא, נשלח רגל אחת לאחור, וננעץ את הבהונות בקצה הקדמי של הספסל (רגל עמידה ישרה ורגל אחורית כפופה).

  • תנועה ונשימה: נשלח את הידיים אל הקרקע לצידי הרגל העומדת, נצרף את רגל העמידה לאחור לפלאנק פוזישן. נחזיר את כף הרגל אל בין הידיים, נתפוס בלנס, ונחזור למנח ההתחלתי בעמידה.

  • חזרות: 5 (לכל רגל).

_________________

• תרגיל חמישי: MOUNTAIN CLIMBER

  • כניסה למנח: עמידה על הספסל, כשהפנים לכיוון הספסל, כפות הידיים מונחות על המשענת. הידיים ארוכות ולא נשענות. רגל אחת מתכופפת (הרגל הקדמית נשארת כפופה לאורך כל התרגיל) רגל שנייה מתנתקת ישרה וארוכה לאחור באוויר, גב עגול, ראש מבט לכיוון הפופיק.

  • תנועה ונשימה: רגל אחורית מתכופפות לכיוון בית החזה.

  • חזרות: ניישר את הרגל ונכופף בין 6-8 חזרות בגב עגול.

  • לאקסטרה אתגר: נאריך את הגב ונפתח את בית החזה, ידיים יעברו לג׳יני פוזישן. נבצע עוד 6-8 חזרות של יישור וכפיפה של הרגל האחורית.

______________________

• תרגיל שישי: (FRONT SUPPORT (push us option

  • כניסה למנח: נניח את כפות הידיים על הקרקע מתחת לקו בכתפיים, ניישר רגל רגל אל הספסל בשליטה למנח של פלאנק פוזישן.ננתק רגל אחת באוויר ונחזיק באלנס. נעביר משקל קדימה ואחורה. לאתגר, ננסה לכפוף את המרפקים תוך הרמת הרגל.

  • חזרות: 4 חזרות (לכל רגל).

הזעה נעימה, מחכות לכם בסטודיוס ♥️