למה אנשים נופלים יותר בגיל המבוגר - ומה הקשר לשיווי-משקל, מעבר מעל מכשולים ואימונים

תמר נחמיאס | פיזיותרפיסטית (B.P.T) רצפת אגן, אורתופדיה ופציעות ספורט ומדריכת פילאטיס

נפילה היא לא סתם רגע מביך. במיוחד בגיל המבוגר היא יכולה להיות אירוע מסכן חיים. טיפים חשובים למדריכים.ות ומתאמנים.ותר

לפי נתונים עולמיים, נפילות הן אחת הסיבות המרכזיות לפציעה, ירידה בתפקוד ואובדן עצמאות, כאשר 1 מכל 4 מבוגרים מעל גיל 65 יחווה נפילה לפחות פעם בשנה. אבל למרות הנתונים המטרידים, יש גם תקווה: במקרים רבים נפילות אינן ״גזירת גורל״. הן קשורות לשינויים פיזיולוגיים שניתן להשפיע עליהם בעזרת אימון מתאים. 

הליכה בטוחה דורשת הרבה יותר ממה שנדמה לנו. הגוף צריך לשלב בין כוח שרירים, שיווי-משקל, שליטה במפרקים ויכולת להגיב במהירות לשינויים בסביבה - מדרכה לא אחידה, מדרגות, שטיח מתקפל או חפץ קטן על הרצפה. 

במילים אחרות, כל הליכה יום-יומית היא משימה מורכבת של מערכת העצבים והשרירים. 

מה זו בעצם נפילה?

נפילה היא אירוע שבו אדם מגיע, ללא כוונה, לקרקע או למפלס נמוך יותר. המחקר היום כולל גם מעידות, החלקות ו״כמעט ונפלתי״, כי הם מנבאים נפילות עתידיות וחשש מנפילה.

למה נפילות כל כך נפוצות בגיל המבוגר?

עם העלייה בגיל מתרחשים כמה שינויים טבעיים בגוף: 

• ירידה במסת השריר ובכוח (תהליך המכונה סרקופניה)

• שינויים במערכת הווסטיבולרית ומערכת הראייה

• ירידה במהירות התגובה של מערכת העצבים

• ירידה בפרופריוספציה - היכולת של הגוף לחוש במיקום המפרקים והתנועה במרחב

כאשר כמה מהגורמים האלו מצטברים יחד, גם משימה יום-יומית כמו הליכה על מדרכה או מעבר מעל מכשול קטן יכולה להפוך למאתגרת יותר.

ומה לגבי החשש מנפילות?

מעבר לגורמים הפיזיים, יש גם מרכיב חשוב נוסף: החשש מנפילה. במחקר מכנים זאת לעיתים כ-Fear of falling או באופן המדויק יותר כיום - concern about falling - דאגה מנפילה שעלולה להשפיע על האופן שבו אנשים נעים במרחב.

כאשר אדם חושש מנפילה הוא עשוי לצמצם פעילות: הולך פחות, נמנע ממדרגות או ממקומות לא מוכרים, ולעיתים גם משנה את דפוס ההליכה שלו לצעדים קטנים יותר, הליכה איטית יותר או קשיחות תנועתית מוגברת.

באופן פרדוקסלי, ההימנעות הזו עלולה דווקא להחליש את השרירים ואת מערכות הגוף, וכך להגביר עוד יותר את הסיכון לנפילה. 

לכן, מחקרים בתחום מדגישים שתוכניות אימון שמשפרות כוח, שיווי-משקל וביטחון בתנועה יכולות להפחית לא רק את הסיכון לנפילות, אלא גם את החשש מהן. 

מה קורה לגוף בזמן הליכה?

הליכה נראית לנו פעולה אוטומטית, אבל למעשה היא דורשת תיאום מורכב בין המוח, מערכת העצבים והשרירים. בכל צעד הגוף צריך להעביר משקל מרגל לרגל, לשמור על שיווי משקל, להרים את כף הרגל מספיק גבוה מהקרקע ולהגיב לשינויים בסביבה. 

כאשר אחד מהמרכיבים האלו נפגע, למשל השרירים נחלשים או שיש שליטה פחות מדויקת בתנועה, הסיכון למעידה או לנפילה עולה. 

למה מעבר מעל מכשולים חשוב?

אחד האתגרים בהליכה בגיל המבוגר הוא מעבר מעל מכשולים. זה יכול להיות מדרגה, מדרכה לא אחידה, צעצוע של נכד או תיק שמונח על הרצפה. כדי לעבור מעל מכשול הגוף צריך להרים את כף הרגל גבוה יותר, ולשמור על יציבות ולתזמן את התנועה בדיוק.

מחקרים בתחום ניתוח התנועה מראים שאנשים מבוגרים לא פעם מרימים את הרגל פחות גבוה מעל הקרקע (מה שנקרא toe clearance נמוך יותר), דבר שמציב אותם בסיכון מוגבר לנפילה. 

לכן, אימונים שמשפרים שליטה בתנועה, כוח שריר ושיווי-משקל יכולים לשפר גם את היכולת להתמודד עם מצבים כאלה בשגרה.

אילו סוגי אימון מפחיתים נפילות?

תוכניות אימון שמפחיתות נפילות כוללות בדרך כלל שילוב של אימוני כוח, תרגילי שיווי-משקל ותרגול תנועה פונקציונלית, כמו למשל קימה מהרצפה. לתרגול ספציפי חשיבות רבה, ולכן גם בהנחיות ארגון הבריאות העולמי (WHO) יש דגש על תוספת אימונים ספציפיים לשיווי המשקל בגיל השלישי. 

אימון כזה משפר את יציבות הגוף, את השליטה בתנועה, ואת היכולת להגיב במהירות לשינויים בסביבה. 

האם פילאטיס יכול לעזור בגיל השלישי?

לפילאטיס יתרונות רבים, וגם בהקשר של נפילות הוא יכול להתאים, שכן הוא משלב כמה מרכיבים חשובים: 

• שיפור כוח השרירים, ובמיוחד במרכז הגוף

• תרגול של שליטה בתנועה ויציבה

• שיפור מודעות הגוף במרחב והחיבור לגוף

• תרגול שיווי-משקל

בנוסף, התרגול נעשה בקצב מבוקר ובדגש על איכות התנועה, מה שמאפשר עבודה מדויקת ובטוחה גם למי שלא  התאמנו שנים. 

עם זאת, חשוב להדגיש שפילאטיס לבדו לא מספק, ויש חשיבות עצומה לאימוני התנגדות, תרגול פונקציונלי ולתרגול מותאם לשיווי-המשקל.

האם באמת אפשר לשפר שיווי-משקל בכל גיל?

כן. המערכת שאחראית על שיווי משקל - שילוב של מערכת העצבים, השרירים והחישה - ניתנת לאימון גם בגיל המבוגר.

תוכניות אימון הכוללת תרגילי כוח ושיווי משקל יכולות לשפר יציבות, להפחית את הסיכון לנפילות ולשפר את התפקוד היום-יומי. 

במילים אחרות: הגוף ממשיך ללמוד גם בגיל 70, 80 ואפילו מעבר.

איזה תרגיל אפשר לבצע בבית לשיפור שיווי המשקל?

הנה תרגיל בסיסי שאפשר להתחיל ממנו, רק שימו לב שאתם לא מתרגלים עם גרביים או נעליים שעלולות להחליק.

עמדו ליד קיר או משענת כיסא יציב, והרימו רגל אחת מעל הקרקע, מבלי לגעת איתה ברגל השנייה.

נסו לשמור על שיווי משקל במשך 30 שניות, והחליפו רגל. 

כאשר התרגיל נעשה קל יותר - נסו לכתוב עם הרגל שבאוויר את אותיות הא׳-ב׳, או לבצע אותו על משטח פחות יציב כמו עמידה על כרית או פיתה לשיווי משקל. 

דוגמה נוספת שתוכלו להשריש כהרגל היא קימה מכיסא או כורסא - ללא שימוש בידיים!

אם אפשר, בצעו מספר חזרות ובקצב המהיר ביותר שתוכלו (אך באופן בטיחותי כמובן). 

תרגילים פשוטים כאלה יכולים לשפר בהדרגה את היציבות ואת הביטחון בתנועה.

בשורה התחתונה - נפילות אינן חלק בלתי נמנע מהזדקנות.

הגוף אמנם משתנה עם השנים, אבל הוא גם נשאר מערכת שניתנת לאימון ולהסתגלות. תרגול שמערב כוח, שיווי-משקל ושליטה בתנועה יכול לשפר את היכולת ללכת בביטחון, להגיב למצבים בלתי צפויים ולשמור על עצמאות ואיכות חיים לאורך זמן.