10 ימים של תזונה, תנועה ונפש בתקופה של חוסר ודאות

Tamar Sasi
23 ביוני
זמן קריאה 4 דקות

גם בתקופה כזו אפשר לבחור בדבר קטן שיעשה לנו טוב

יציאה מהשגרה, חזרה לשגרה ושוב יציאה - אנחנו בתקופה לא פשוטה. פעולות קטנות יכולות לעזור לנו לייצר קצת שליטה, לשפר את מצב הרוח ולמלא את המצברים, גם אם לזמן קצר.

לכן יצרנו את אתגר 10 הימים, בגרסה רכה יותר – לא כזו שתלחיץ או תעמיס, אלא תלווה אתכם בצעדים קטנים, יומיומיים ויישומיים, שמתאימים גם לשגרה מבולגנת ולא צפויה.

בכל יום תקבלו טיפ קטן להרגל טוב אחד - לפעמים זה משהו שתאכלו, לפעמים תנועה, ולפעמים פעולה רגשית.לא צריך להתאמץ – רק לבחור כל בוקר דבר אחד שאתם מרגישים שאתם כן יכולים לעשות.

ההרגלים שתבחרו – גם אם תאמצו רק חלק מהם – ישפיעו על ההרגשה שלכם, על תחושת השליטה, הרוגע והחיוניות. וזה לא מעט בימים כאלה.

יום 1: לשתות מים

המשימה: שתו לפחות 8 כוסות מים לאורך היום.

זה נדוש, אנחנו יודעות, אבל דווקא כשאנחנו במתח, אולי פחות פעילים ופחות יוצאים מהבית אנחנו נוטים לשכוח לשתות – והגוף מרגיש את זה. בקבוק מים צמוד הוא תזכורת קטנה לדאוג לעצמכם.

למה? מים תורמים לנראות עור הפנים, לעיכול ולחילוף החומרים. צמא יכול לבלבל בתחושת רעב, ולכן דווקא בימים של שעמום או חוסר מעש חשוב להיות מודעים לכמות המים ששתיתם.
איך? שימו בקבוק מים קבוע ליד שולחן העבודה, המיטה או המטבח. אתם גם יכולים לתת לילדים למלא לעצמם ולכם את הבקבוקים - והנה לכם כמה דקות של תעסוקה.אפשר להוסיף פרוסות לימון, ג'ינג'ר, פירות יער או מלפפון כדי לגוון, או אם קשה לכם בלי טעם.

יום 2: צבעים בצלחת

המשימה: הוסיפו ירקות ב-3–5 צבעים שונים לארוחה אחת לפחות.

למה? צבעים שונים = רכיבים שונים = חיזוק הגוף. ירקות עשירים בויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים ופיטוכימיקלים החיוניים לתפקוד הגוף התקין, מניעת מחלות ולתחושת שובע הודות לסיבים התזונתיים. כל צבע מכיל חומרים תזונתיים ייחודיים, מה גם שצבעוניות מרימה את הנפש ונותנת תקווה.
איך? תחתכו לכם סלט עשיר בצבעים, תכינו מוקפץ ותיצרו לעצמכם צלחת צבעונית ויפה.אין לכם כוח? קנו ירקות חתוכים, ערבבו בקופסה – משם זה כבר זורם.

יום 3: אכילה מודעת

המשימה: לאכול ארוחה אחת בלי טלפון, חדשות, מסכים – רק אתם והאוכל.הרעיון הוא לחזור לרגע של נוכחות עם עצמכם, גם אם זה לשתי דקות בלבד.

למה? כשאנחנו אוכלים בלי תשומת לב – הגוף לא מקבל מסר של שובע או סיפוק. אכילה מודעת יכולה לחבר אותנו לרגע, לעצמנו, גם אם הראש לא מפסיק לדפוק.
איך? תניחו את האוכל בצלחת, גם אם זה רק תמר או עוגייה, ולכו לשבת ליד שולחן. נכון, זה אתגר לא פשוט, במיוחד אם אתם לא רגילים לאכול ליד שולחן או בישיבה, אבל תראו שתוך כמה ימים זה יהיה חלק בלתי נפרד מכם ומשתלם.

יום 4: אוכל ביתי = תחושת שליטה

המשימה: הכינו לבד ארוחה אחת - הכי פשוט שאפשר. גם אם זה כריך או חביתה. זהו ניצחון קטן שנותן לגוף מסר של חום וביטחון.

למה? כשאנחנו מבשלים – אנחנו שולטים ברכיבים. זה מפחית חומרים מזיקים, מחזק את מערכת העיכול, ונותן תחושת עשייה טובה.
איך? הכינו משהו עם 3 מרכיבים בלבד: טוסט, ביצה קשה וירק, יוגורט + גרנולה, קרקרים וקוטג׳, ואפילו - תנו לילדים לבחור ירק ותחתכו איתם/עבורם.אין לכם רעיונות? הכינו אורז עם עדשים, פסטה עם שמן זית. הכי פשוט, הכי טוב.

יום 5: (ה)צלחות קטנות

המשימה: אכלו בצלחות קטנות יותר.

למה? כשאנחנו במתח – אנחנו לפעמים אוכלים יותר ממה שאנחנו צריכים, או דווקא פחות מדי. שינוי בגודל הצלחת עוזר למוח לקלוט שהאוכל "מספיק", גם אם לא שינינו את הכמות. זה לא טריק דיאטטי, אלא דרך פשוטה להפנות את הקשב לאכילה ולגוף.
איך? נסו להרגיל את הגוף לאכילה יותר מתונה באמצעות הכלים הנכונים. צלחת קטנה יותר תיראה מלאה יותר, ואנחנו (כלומר, המוח שלנו) נרגיש מסופקים יותר. לא שבעתם? תקחו מנה נוספת. עדיף לאכול בהדרגה ובקשב, במקום לאכול מתוך הצורך הפולני של "לאכול הכל מהצלחת".

יום 6: הסתכלו במראה וחייכו לעצמכם

המשימה: עצרו לרגע מול המראה ותגידו לעצמכם משהו טוב.

למה? זה לא קל, אבל זה מעולה. דווקא בתקופות של לחץ וחוסר סבלנות – אהבה עצמית היא לא מותרות, אלא הבסיס לשמירה על הבריאות - נפשית ופיזית.
איך? תסתכלו לעצמכם בעיניים, ואמרו משהו פשוט כמו "אני עושה כמיטב יכולתי", "אני גאה בעצמי על…". היי - לא ללכת לצד הביקורתי, אין כאן אבל. ואם קשה לכם לומר - תגידו בלב, זו כבר התחלה.אם יש לכם ילדים – תנו גם להם לומר דבר טוב על עצמם.

יום 7: מתיקות אמיתית

המשימה: ותרו על שתייה ממותקת, והפחיתו חצי מכמות הסוכר בקפה או תה.

למה? סוכר גורם לנו לרצות לצרוך עוד ממנו, ומוביל לעליות וירידות חדות ברמות הסוכר בדם, וכך גם ברמות האנרגיה.
איך?
אם אתם רגילים לשים 2 כפיות סוכר – שימו אחת.
המים "משעממים"? הוסיפו עלה נענע או פרוסת תפוז, ואולי בכלל אתם בסודה?
במקום שוקולד – נסו פרי יבש עם כמה אגוזים.
בונוס רגשי: בחרו פעולה אחת מתוקה שהיא לא אוכל - ללטף את בן/בת הזוג, לכתוב מילה טובה לעצמכם, לשלוח הודעה נעימה לחברה. מתוק זה גם רגש.

יום 8: תנועה קטנה – בוקר עם כוונה

המשימה: בצעו תרגיל תנועה קצר בבוקר – אפילו רק לדקה.

למה? לא צריך שטיח, לא בגדי ספורט, לא שקט מוחלט. פשוט להזיז את הגוף ולפתוח את היום מהתחלה חיובית. תנועה בבוקר משפרת מצב רוח, מרגיעה את מערכת העצבים הסימפתטית ומעירה אותנו מנטלית.
איך? בחרו אחת מהאפשרויות (או שלבו כמה):
גלגולי כתפיים 10 פעמים קדימה ואחורה
מתיחה טובה של בוקר - ידיים לתקרה בשאיפה עמוקה + הוצאת אוויר איטית תוך כפיפה לפנים לכיוון הרצפה
עמידה על רגל אחת ל-30 שניות, ואז גם עם הרגל השנייה
ריקוד חופשי לשיר שאתם אוהבים (מושלם עם הילדים!)

יום 9: לסיים בטוב

המשימה: לפני השינה אמרו לעצמכם או אפילו תשתפו עם בני המשפחה שלושה דברים טובים שאתם מודים עליהם שקרו היום.

למה? גם אם היום היה עמוס, קשה או מפחיד, הודיה מחזירה שליטה פנימית ויוצרת תחושת חיבור למה שכן קיים.
איך? אלו לא חייבים "רגעים גדולים". מספיקים דברים קטנים שהורידו את הכתפיים או העלו חיוך, כמו:
שתיתי היום מספיק מים
קיבלתי הודעה שעשתה לי טוב על הלב
נתתי לעצמי להתפרק
צחקתי מ…

יום 10: תעביר את זה הלאה

בחרו הרגל אחד שאהבתם מתוך הימים האחרונים – והמשיכו איתו גם בשבוע הבא.

לא צריך לאמץ הכל, לא להפוך את החיים. רק לבחור דבר אחד שעשה לכם טוב – ולהחליט לתת לו מקום קבוע.

זה יכול להיות תנועה קצרה בבוקר, שתיית מים, עצירה לפני האוכל או אמירת מילה טובה לעצמכם.

איך? איך שעובד לכם:

רשמו את ההרגל שבחרתם על דף קטן והניחו אותו במקום בולט.
שתפו מישהו קרוב: “ההרגל שלי להמשך השבוע הוא…״, אולי אפילו יצטרפו אליכם
הגדירו זמן ביום שאתם זוכרים ליישם אותו. קצר, מדויק, אישי.

נשמח לשמוע את החוויות שלכם, לראות את הצלחות היפות ואת האהבה העצמית, ותזכרו שאנחנו איתכם!