אימון עם קיר: תנועה קטנה, השפעה גדולה

בתקופה שבה הרבה דברים לא בשליטתנו זה הזמן לחזור למקורות. בצל ההתרעות, גם אם אתם חוששים לצאת נסו לקחת רגע לעצמכם - לנשום, להתמתח, להניע את הגוף

תנועה מסייעת להרגיע את מערכת העצבים, להוריד רמות סטרס, לשפר את השינה ולשפר מצב רוח – בדיוק מה שכולנו צריכים עכשיו.

בנינו לכם אימון פשוט ונעים, והשוס - לא צריך כלום, רק קיר פנוי, מגבת ו-10 דקות, כדי לייצר תחושת שליטה בתוך הבלאגן.

בצעו את ששת התרגילים ברצף ללא הפסקה, ולאחר השלמת מחזור אחד קחו 30 שניות מנוחה וחזרו לסיבוב נוסף. קל לכם? הילדים לא קפצו עליכם? תוסיפו חזרות, ואפילו עוד סיבוב.

Roll up

מנח: שוכבים על הגב עם כפות רגליים צמודות אל הקיר וידיים ארוכות אל התקרה.

מהלך התרגיל:

בנשיפה - מנסים להרים את עמוד השדרה מהמזרן עד כמה שניתן כל עוד כפות הרגליים לא מתנתקות מהקיר. 

בשאיפה - יורדים חוליה אחר חוליה בחזרה לשכיבה.

שימו לב: ככל שכפות הרגליים יונחו גבוה יותר על הקיר, כך התרגיל יהיה מאתגר יותר.

חזרות: 6-10

עבודה על: שרירי הבטן ותנועתיות עמוד השדרה.

Squat

מנח: עומדים כמה שיותר קרוב עם הפנים אל הקיר, מניפים את כפות הידיים מעל הראש ומצמידים אותן ואת בהונות הרגליים אף הן אל הקיר.

מהלך התרגיל: שולחים את האגן לאחור ומנסים לרדת כמה שיותר נמוך ללא ניתוק כפות הידיים מהקיר. שומרים על שליטה ומתרוממים חזרה למנח ההתחלתי.

חזרות: 10-15

עבודה על: שרירי הבטן, הישבן ומכופפי הירך, תרגול שיווי-משקל.

Standing Push Ups

מנח: עומדים עם הפנים לכיוון הקיר במרחק של בערך חצי מטר. מניחים את כפות הידיים על הקיר ושומרים על עקבים צמודים וגבוהים.

מהלך התרגיל: לוקחים אוויר ומכופפים מרפקים לכיוון הקיר ובנשיפה דוחפים את הקיר וחוזרים למנח ההתחלתי. שימו לב לא לברוח עם האגן לאחור, ולשמור על הגוף כקו אלכסוני ארוך.

חזרות: 10-20

עבודה על: חגורת הכתפיים ושרירי היד האחורית.

Handstand

מנח: ממקמים את כפות הידיים על הרצפה במרחק של בערך מטר מהקיר. “נועצים” את רגל ימין על הקיר,

ולאחר מציאת שיווי המשקל מוסיפים גם את רגל שמאל.

מהלך התרגיל: תוך שמירה על שליטה נשלח רגל אחת לתקרה ונחזיר אותה אל הקיר. נבצע את אותה הפעולה גם עם הרגל השנייה.

חשוב: שימו לב שהידיים ממוקמות טוב על הרצפה, הכתפיים רחוקות מהאוזניים, הבטן שאובה ועצמות הישיבה מנסות להגיע כמה שיותר גבוה לכיוון התקרה.

חזרות: 3-6 לכל רגל

עבודה על: חגורת הכתפיים והזרועות, שיפור שיווי-המשקל.

Heels Raises

מנח: מניחים כדור קטן בין הברכיים (אפשר גם גליל נייר טואלט אם אין לכם כדור, וגם בלי), מצמידים את הגב לקיר ומחליקים עד למנח המדמה ישיבה על כיסא.

מהלך התרגיל: מרימים עקבים למעלה ולוחצים את הכדור עם הברכיים. משחררים את הלחיצה ומורידים עקבים. יש לשמור על גב צמוד לקיר ופלג גוף עליון יציב.

חזרות: 10-20

עבודה על: שרירי השוקיים, מכופפי ומקרבי הירך.

Roll down

מנח: עומדים עם הגב לקיר, עקבים צמודים אחד לשני, כפות הרגליים פונות מעט לצדדים, אגן ושכמות צמודים לקיר וידיים בגובה הכתפיים.

מהלך התרגיל: בנשיפה - "נקלף" את הגב ונרד לאט, חוליה אחר חוליה, לכיוון הרצפה, ללא ניתוק העקבים. ניקח אוויר בשנית, ובהוצאה נעלה חזרה עם הגב לעמידה במנח ההתחלתי.

חזרות: 3 חזרות

עבודה על: תנועתיות עמוד השדרה, הרפיה ושחרור.

תזכורת אחרונה: תנועה היא לא מותרות - היא הכרחית. 

גם כשאנחנו בבית, גם כשאין לנו כוח לכלום - תנועה עדינה וקשובה יכולה לעזור לנו להישאר מחוברים, יציבים ונוכחים.

שמרו על עצמכם!